Супер комплекс з 9-ти статичних вправ для ніг, сідниць і стегон

Як відомо, майже всі фізичні тренування можна умовно класифікувати, як:

Аеробні, в яких значення надається показнику серцевого пульсу, наприклад, велотренажер, аеробіка, біг, спортивна ходьба, скакалка.

Вправи на розтяжку – усілякі асани йоги, шпагат, розтяжки ніг в положенні сидячи на підлозі, скручування.

Loading...

Динамічні. Динаміка – рух, тобто всі вправи на повторення одного і того ж руху певну кількість разів; наприклад, звичайні присідання.

Статичні – це тренування, при яких м’язи працюють без руху частин тіла, і про них ми й поговоримо.

Тренування для схуднення і зміцнення сухожиль і м’язів – 9 статистичних вправ

  • Круговий комплекс з 9-ти статичних вправ для ніг і сідниць
  • Як правильно виконувати круговий комплекс?
  • Ще трохи про користь статики
  • Користь при зміцненні м’язів нижньої частини тіла
  • висновок

І саме при статиці наші м’язи:

1. Піддаються максимально тривалій напрузі без можливості розслабитися, як це робиться в динаміці.

2. Частини тіла в статичній вправі знаходяться в нерухомості.

3. Статичні вправи, виконувані упівсили, як правило, спрямовані на утримання ваги власного тіла в певному положенні (класична «планка»).

4. Статичні вправи, що проробляються в повну силу, спрямовані на подолання перешкоди («зрушення стінки»).

5. Вони націлені на посилення сухожиль, на відміну від динаміки, при якій розвиваються тільки м’язи.

6. В результаті, регулярні статичні вправи розвивають не стільки м’язовий рельєф, скільки практичну силу м’язів (відомий класичний приклад “качка”, який не в змозі відкрити кришку у закупореній банці).

7. В силу того, що в статичних тренуваннях (але тільки в тих, що виконуються упівсили) працюють переважно червоні м’язові волокна, основна роль яких – спалювання жирів і вироблення енергії, то саме ці вправи сприяють майже стовідсотковому «висушуванню» зайвих м’язів, ліквідації зайвої рідини й жиру і надаванню, в нашому випадку, вашим ногам і сідницям ідеально витягнутої та пружної форми.

8. Крім того, саме червоні волокна оточені великою мережею капілярів, тому при їх роботі посилюється приплив / відтік кисню в цілому, що сприятливо впливає на кровопостачання м’язової маси, а також на стан серцево-судинної системи в цілому.

Круговий комплекс з 9-ти статичних вправ для ніг і сідниць

Відразу відзначимо, що для досягнення повноцінного ефекту більшість інструкторів радять підходити до тренувань комплексно. Вам пропонується виконувати так зване «коло». Його суть – почергове статичне опрацювання всіх м’язів сідниць і стегон шляхом чергування різних вправ з мінімальною перервою (1-2 секунди) і максимальною тривалістю затримок в кожному положенні. Останнє залежить від ступеня вашої підготовленості, може бути від 5-10 секунд до хвилини та більше.

1. Стійка в бічному випаді

Фактично це завмерлий компонент всім відомого матроського танцю «Яблучко». З положення стоячи ви напів присідаєте на одній нозі, відводячи другу в сторону і тягнучи носок на себе (останній нюанс опрацьовує верхню частину внутрішньої поверхні стегна, можна носок і не тягнути).

Руки можуть бути на ногах, на талії, витягнуті перед собою, а також зімкнуті за головою (якщо ви хочете додати одночасно статичний ефект для м’язів спини, плечового пояса і рук, то останні два положення ідеальні). У такому положенні застигаєте на 5-10 секунд (більше – краще, хвилина – ідеал, ще більше – ви Супергерой!)

Ця поза ідентична звичайним динамічним боковим випадам, які, до слова, теж відмінно опрацьовують сідничні м’язи.

Стійка тренує м’язи стегон (особливо внутрішньої поверхні) і сідниць, спини.

2. Стійка в нахилі вперед

Ця поза ще називається «Застигла маріонетка», або «Плавець на старті».

Цільова група м’язів – це сідничні й стегнові (біцепси), а також всі м’язи тіла, що відповідають за поставу (м’язи «кора»).

З положення стоячи, з прямими ногами, спиною, руками (ноги на ширині плечей) нахиляєтеся вперед під прямим кутом до ніг. Руки продовжують пряму тулуба – витягнуті вперед. Підборіддя тягнеться вперед.

3. Балетна стійка

У даній вправі ви розробляєте всі м’язи стегон, сідниць, а також литок. Не випадково вона є основною для балерин і болеро.

З положення стоячи, розставивши широко стопи та повернувши п’яти одну до одної, присідайте на носках (п’яти максимально підняті) до досягнення паралельності стегон підлозі. При цьому стегна максимально розведені, а спина тримається прямо. Додаткових ефектів для спини, плечей, рук і шиї ви завжди можете добитися при додаванні ускладнень в балансуванні рук.

Стійка ідентична динамічному присіданню «пліє», яке само по собі відмінно опрацьовує весь низ тіла, і прибирає жир між ніг.

4. Неповна “ластівка”

Зміцнюються, насамперед, задні м’язи стегон і сідниці. Опис статичної пози стоячи на 1 нозі «Ластівка»:

Стоячи (можна утримуватися руками за спинку стільця, через те, що дуже важливо тримати прямою спину), піднімаємо і відводимо назад одну пряму ногу, до максимально можливого кута, в якому ви зможете зафіксуватися.

Вправа проробляється по черзі для кожної ноги.

5. Відведення ноги вперед

Те ж саме, але кожна нога піднімається перед корпусом. Тримайтеся рукою за стіну або іншу опору, спину зберігайте прямою.

У даній вправі особливо опрацьовуються квадрицепс, кравецький м’яз, але і всі інші м’язи стегон і сідниць залучені. Динамічний варіант руху – махи ногою вперед. Варто також згадати, що все махи сприяють схудненню «вушок» (галіфе) на ногах.

Важливо! Не забувайте тягнути носок на себе – для підтяжки проблемної верхньої частини внутрішньої поверхні стегна. А також не відводьте ногу в сторону, що зменшить навантаження.

6. Вправа «Стільчик»

Ця класична вправа – сама по собі вона є чудовим комплексним тренуванням – але може бути й частиною комплексу. Дуже корисна для опрацювання передніх м’язів стегна, особливо розташованих близько до колін, а також сідниць. Відмінна статична вправа для зміцнення сухожиль ніг.

Проробляйте її, притулившись спиною до стіни, ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Починаємо присідати, тримаючи спину притиснутою до стіни, поки не досягнемо прямого кута в колінах. Руки можна тримати уздовж стіни для опори, а можна витягнути перед собою. Після затримки, так само повільно випрямляйтеся.

Дана вправа, а також «пліє» і «планка», є базовими та найбільш ефективними в статичних вправах і всі разом охоплюють всі групи м’язів. Крім того, у них існує багато різновидів, вивчивши які, ви можете поступово урізноманітнити ваші тренування.

7. Планка на одній нозі

Вправа спочатку складна для виконання. Вона одночасно тренує м’язи преса, рук, спини, стегон і сідниць, а в даній варіації упор особливо робиться на дві останні групи, чому ми й вирішили включити цю вправу в «круговий» комплекс. Сприяє схудненню живота.

З положення лежачи встаньте на носки та лікті, випрямивши весь корпус в одну лінію, паралельну підлозі. Зафіксувавши себе у такому положенні, відведіть одну ногу назад – вгору, не забуваючи тягнути носок на себе. Протримаєтеся нерухомо стільки, скільки можете, потім поміняйте ноги.

8. Зворотна планка

Ця вправа запозичена з йоги, і має в ній назву «Пурвоттанасана». Вона також не підходить новачкам, до того ж, крім сильного корпусу, потребує значної розтяжки рук. Річ у тому, що пальці долонь повинні бути повернені точно у напрямку до носків ніг, і це ще при тому, що руки знаходяться за спиною та утримують все тіло!

Зворотна планка ідеально зміцнює всі м’язи тіла, але головними «робочими конячками» виступають задні м’язи стегна, литок, сідниць, плечового пояса і спини. Крім того, вона відмінно сприяє розтяжці плечей і рук.

Займіть положення лежачи на спині, витягніть носки й поставте стопи на підлогу поруч одна з одною. Одночасно підтягніть прямі руки під лопатки та притисніть долоні до підлоги у напрямку строго вперед. Це – ваші чотири опори. Тепер повільно підніміться, до повного випрямлення рук за плечима. Спину, сідниці та ноги тримайте абсолютно прямо.

9. Трохи статодинамічних тренувань ніг – присідання

Для різноманітності завершіть ваше «коло» однією зі статодинамічних вправ. У статодинаміці вправа проробляється з найменшою амплітудою і з підвищеною частотою рухів. Це створює ще більше навантаження на опорні м’язи вправи, через те, що динамічна робота відбувається без можливості розслабитися.

Проробіть, наприклад, статодинамічні присідання.

Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки витягнуті вперед. Опустіться в положення напівприсідання і тут же починайте випрямлятися, але не доводьте рух до кінця, а знову опускайтеся в присід і так далі. Тримайте спину прямою, прес напруженим, руки перед собою або за головою. Стопи паралельні одна одній, не відриваються від підлоги. При такому виконанні ви створюєте максимально інтенсивне навантаження для всіх м’язів стегон, сідниць, литок, а також спини, рук і шиї. Виконується протягом 30-60 секунд.

Як правильно виконувати круговий комплекс?

  • «Кола» статичних вправ слід повторювати через день, чергуючи їх з тренуваннями будь-якої іншої спрямованості, але краще аеробними або на розтяжку (а можна чергувати й те, й інше).
  • Первинний комплекс для схуднення розрахований на 2-3 місяці (в залежності від ваших індивідуальних особливостей, а також від того, наскільки правильно ви створите собі психологічний настрій, скоректуєте дієту, водний баланс, і чергування тренувань з відпочинком, ну і, звичайно, в залежності від вашого вихідного стану!).
  • Після закінчення курсу слід на пів року замінити його, наприклад, щоденними аеробними тренуваннями (можна чергувати з тренуваннями на розтяжку), а потім провести мінімум ще один 2-3 місячний курс статичних вправ на закріплення результату.
  • Кількість «кіл» збільшується в міру проходження: в перший тиждень – одне, в другий – два, в третій – три, і так далі. Мінімум цю цифру потрібно довести до 4-5.
  • До початку вправ потрібно проробляти розминки (енергійна ходьба на місці, потім біг або скакалка – до хорошого розігрівання м’язів).
  • Між колами дуже важливо робити невеликі розминки на розтяжку.
  • Під час вправ необхідно стежити за правильністю дихання, не затримувати його, не збивати (для правильного процесу кровопостачання та окислення в м’язах).
  • Після повторного курсу на закріплення можна вже по черзі включати ті чи інші вправи в комплекси зарядок, які можна проводити не частіше 2-3 разів на тиждень. Наш мудрий організм, навчений попереднім інтенсивом, самостійно «добере» в інші дні.

Ще трохи про користь статики

Про величезне значення статичної гімнастики говорив ще на початку XX століття «Залізний Самсон», а вірніше, Олександр Засс, вітчизняний класик культуризму і засновник ізометричної гімнастики. За його словами, краще мати сильні руки, ніж великі м’язи. Він звертав увагу атлетів на те, що часто в азартному прагненні придбати могутні біцепси спортсмени втрачали над ними свій контроль. Тобто по суті м’язовий рельєф ставав непотрібним ландшафтом на тілі людини, яким його власник був не в змозі скористатися. Дійсно, хіба рідко нам доводиться бачити людей зі зовні накачаними частинами тіла, але не здатних підтягнутися навіть 5 разів?

Річ у тому, як вчив Олександр Засс, що за справжню силу людини відповідають не самі м’язи, а, вірніше, не їх серединні частини, а сухожилля, якими ці м’язи кріпляться до кісток. До слова, анатомічно будь-який м’яз складається з центральної частини (активної) – «черевця», і пасивних закінчень (сухожиль), якими з двох сторін м’яз кріпиться до кісток.

Так ось, саме від ступеня розвиненості сухожиль залежить, наскільки повноцінно зможе людина скористатися активною частиною м’язів, через те, що вони й приводять їх у рух.

Уявіть змарнілих в’ючних тварин, запряжених в залізничний причіп. Чи зможуть вони його зрушити? Відповідь очевидна. Сухожилля – це і є рушійна сила вашого кістково-м’язового апарату, і саме про необхідність їх розвитку говорив великий сучасник наших прапрабабусь.

У даній статті ми говоримо про статичні вправи, виконувані упівсили, які розвивають червоні м’язові волокна, сприяючи схудненню і гарному кровопостачанню м’язів. На відміну від них, ізометричний комплекс за прикладом Олександра Засса впливає на білі волокна, процентне переважання яких спостерігається у спринтерів і важкоатлетів. Ці волокна називаються ще «швидкими», через здатність швидко скорочуватися, але вони не мають тривалої витривалості. Ось чому спринтери бігають на коротку дистанцію!

Договоримо про червоні волокна. Вони – фізіологічні антоніми білих, чому і названі «повільними», через нездатність до швидкого скорочення. Але зате завдяки їм спортсмени досягають високих показників витривалості. У людей, що практикують види спорту, в яких значення має витривалість, відзначається переважальна кількість саме червоних м’язових клітин.

Користь в зміцненні м’язів нижньої частини тіла

Звичайно, неможливо вузько обмежитися розвитком лише однієї або декількох частин тіла, забуваючи про інші. На розумінні цього і побудований комплексний підхід більшості тренувань.

Однак слід вказати на переваги в розвитку саме груп м’язів нижньої частини тіла, зокрема, ніг і сідниць, перед усіма іншими. Полягають вони в їх максимальному «жиро-спалювальному» ефекті для довголітньої підтримки ідеальної ваги. Але це ще не все.

Отже, м’язи ніг – це найоб’ємніші м’язи в тілі нормально розвиненої людини. Від того, наскільки вони сильні й масивні, залежать багато фізичних показників: вага, витривалість, а також і швидкість протікання метаболічних процесів. Відмінно розвинені м’язи стегон добре впливають на роботу органів видільної, статевої, і навіть травної систем. Одночасно вони ж стоять на сторожі тазостегнових і колінних суглобів. Про болі в колінах варто прочитати окремо.

А від здорового стану колін, зокрема, залежить життєдіяльність нирок, а як результат – гострота зору, хороший стан зубів, волосся і навіть пам’яті. Виходить, що, тренуючи ноги, ви проводите сеанс одночасної терапії для настільки далеко віддалених одне від одного органів тіла. І якщо китайці називають коліна «храмом сухожиль», то стегнові м’язи можна було б справедливо назвати «кузнею здоров’я».

Так що таке статичні навантаження на ноги та чи потрібні вони? Після наведення подібних фактів ні у кого не виникне сумніву щодо величезної користі посиленої роботи саме над м’язами ніг, до яких автоматично додаються м’язи сідниць. Бо парадоксально уявити виточені ніжки при в’ялих сідницях! До того ж, м’язовий ансамбль як стегон, так і сідниць є складовою частиною м’язів «кора» (від англійського – «ядро») – спільної основи сили людини.

Висновок:

Якщо ви зумієте здолати весь описаний комплекс, і доведете час перебування в кожному положенні до хвилини, то вважайте, що ви підкорили простори майстерності статики для стегон і сідниць. Тепер потрібно тільки не залишати заняття, додавати інші варіанти, нарощувати «кола» і слідувати всім вищенаведеним порадам. Півроку – і ви не впізнаєте себе!

Залиште свій коментар

коментарів

Loading...