Я – лікар, і ці 5 вправ на розтяжку я раджу всім, хто старший 45

Необов’язково ходити в спортзал, щоб залишатися здоровим. 

Деякі речі ви можете зробити у себе вдома. Наприклад, силові вправи. І мова не про підняття гантелей або штанги.

Вправи на власну вагу не менш ефективні. Сертифікований лікар Стівен Боуерс рекомендує їх людям старшим 45 років.

Loading...

У чому користь вправ на власну вагу:

  • Ви не перевантажуєте суглоби.
  • Ви націлюєтеся на основні групи м’язів, які слабшають з віком.
  • Ви стаєте більш сильним. Підняти важку сумку з продуктами – тепер не буде викликати у вас проблем.
  • Ви будете швидше спалювати жир. Факт: збільшення м’язової маси допомагає тілу позбавлятися від зайвих кілограмів. Чим більше в вас м’язів, тим швидше ви станете струнким і підтягнутим.
  • Ви поліпшите кісткову масу і зміцните своє здоров’я в цілому.

Робіть ці п’ять вправ від одного до трьох разів на тиждень, щоб залишатися сильним, струнким і здоровим:

Планка на передпліччях

М’язи кора з роками стають менш еластичними. Через це відбувається надмірне навантаження на спину. Планка – одна з кращих вправ, яка поверне силу вашим м’язам.

Як робити:

Прийміть упор лежачи, як при віджиманні. Передпліччя опустіть на підлогу. Долоні знаходяться на ширині плечей, лікті – прямо під плечима. Стисніть руки в кулаки. Ноги разом. Тіло з голови до п’ят повинне утворити собою рівну лінію. Стисніть сідниці, щоб стабілізувати нижню половину тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Згодом ви зможете робити вправу протягом більшої кількості часу.

Собака мордою вниз з відведенням ноги

Ця вправа допоможе опрацювати слабкі м’язи кора, особливо бічні м’язи.

Як робити:

  1. Прийміть упор лежачи: руки прямі, ноги на ширині тазу. Спина рівна. Підніміть стегна так високо, щоб тіло утворило собою перевернуту букву V (як на фото). Зап’ястя знаходяться під плечима, коліна – під стегнами. Рівномірно розподіляйте вагу по руках.
  2. Повільно зігніть праву ногу в коліні, притиснувши її до грудей. Потім заведіть цю ж ногу назад, повністю її випрямляючи. Зігніть коліно і на цей раз підтягніть його до ліктя правої руки. Знову випряміть ногу, завівши її назад. Потім зігніть ногу і підтягніть її до ліктя лівої руки. Поверніть праву ногу в початкове положення. Повторіть три рази. Зробіть те саме з іншою ногою.

Віджимання від стільця

За допомогою цієї вправи ви підтягнете слабкі та в’ялі трицепси.

Як робити:

  1. Вам знадобиться стійке сидіння. Встаньте спиною до стільця. Опустіть на нього долоні й міцно тримайтеся руками за край сидіння. Зігніть при цьому ноги в колінах під кутом 90 градусів. Спина рівна. Руки повністю витягнуті.
  2. Повільно зігніть руки в ліктях, опускаючи тіло до підлоги. Затримайтеся в цій точці. А потім повільно поверніться у вихідне положення. Навантаження повинне бути на руках. Не допомагайте собі ногами. Повторіть вправу 8-15 разів.

Згинання рук з еспандером

Тонізуйте і зміцнюйте біцепси за допомогою нескладної вправи.

Як робити:

  1. Помістіть еспандер під правою стопою, взявши кожною рукою кінець стрічки. Тягніть еспандер до плечей протягом 2 секунд. Повністю зігніть руки в ліктях.
  2. Повільно відпускайте еспандер наступні 3 секунди. Рухайте тільки руками, не верхньою частиною тіла. Повторіть вправу ще 5 разів. Потім помістіть еспандер під ліву стопу і зробіть все те ж саме 6 разів.

Присідання

Ця вправа підкачає м’язи ніг, сідниць і кора. Ви також поліпшите рівновагу і гнучкість.

Як робити:

  1. Встаньте прямо, ноги разом. Відведіть сідниці трохи назад і зігніть ноги в колінах. Опускайтеся неглибоко: доти, поки стегна НЕ будуть паралельні підлозі.
  2. Підніміть обидві руки вперед. Вагу розподіліть на п’яти. Ваше становище має нагадувати становище людини, яка збирається сісти на стілець. Носки ніг повинні знаходитися прямо під колінами (не далі за).
  3. Затримайтеся в цій точці, а потім поверніться у вихідне положення. Руки при цьому опустіть.

Чи впоралися ви з першого разу?

Залиште свій коментар

коментарів

Loading...