7 вправ, які допоможуть полегшити біль в спині за 10 хвилин

Болі в спині стали хворобою сучасного покоління. 

Чим більше людей займаються сидячою роботою, тим більшу частину населення турбує біль в попереку, шиї та хребті, пише CTS Foot.

У цій статті ви дізнаєтеся про 7 найбільш ефективних вправ, які допоможуть полегшити біль в спині за 10 хвилин:

Loading...

Вправа 1.

Ось що потрібно робити:

  • Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Підніміть пряму ногу якомога вище.
  • Друга нога випрямлена і залишається лежати. Візьміть підняту ногу в області коліна, активно потягніться п’ятою вгору.
  • В паузі трохи ослабте коліно або натисніть ногою на руки. Потім знову спробуйте потягнутися п’ятою.
  • Кінцева мета: витягнута нога стоїть точно вертикально.

Вправа 2.

Ось що потрібно робити:

  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх руками та постарайтеся підтягти до грудей.
  • Поперек весь час притиснутий до підлоги, а ось таз і плечі спробуйте відірвати.
  • Зафіксуйте це положення на 3 секунди, потім опустіть ноги й розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.
  • Якщо обхопити коліна руками не вдається, просто потягніть коліна вгору, злегка відриваючи стопи від підлоги та відчуваючи напругу в області живота.

Вправа 3.

Ось що потрібно робити:

  • Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей.
  • При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або на маленьку подушечку. Утримуйте легку розтяжку 10-30 секунд.
  • Повторіть той же рух з лівою ногою. Поперек весь час повинен бути випрямлений.
  • Якщо ви не відчуваєте напруги в м’язах, не турбуйтеся. Головне – щоб вам було приємно.
  • Це дуже хороша вправа для ніг, ступень і спини.

Вправа 4.

Ось що потрібно робити:

  • Зробіть випад: крок вперед правою ногою. Права нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів.
  • Ліва нога позаду вас, від коліна до стопи опущена притиснута до підлоги. Нахиліться вперед і опустіть ліве стегно ближче до підлоги.
  • Стисніть м’язи сідниць. Затримайтеся в позі до двох хвилин, потім поміняйте ноги й повторіть вправу.

Вправа 5.

Ось що потрібно робити:

  • Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 °, а потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі.
  • Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати).
  • Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку і зовнішньої частини стегна.
  • Ступні й гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.

Вправа 6.

Ось що потрібно робити:

  • Встаньте прямо, ноги на відстані близько 25 см одна від одної. Підніміть ліву ногу і зігніть коліно.
  • Візьміть лівою рукою носок лівої ноги та постарайтеся наблизити ногу до лівої сідниці. Обов’язково тримайте коліна разом. Зберігайте рівновагу.
  • Якщо складно, встаньте біля стільця та ​​іншою рукою тримайтеся за нього. Затримайтеся в позі на 30 секунд, а потім повторіть вправу з правою ногою.

Вправа 7.

Ось що потрібно робити:

  • Встаньте біля стільця на такій відстані, щоб під час нахилу руки лягли на спинку. Прогніться в грудному відділі вниз.
  • Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Такі нахили можна робити та стоячи біля стіни. При цьому відмінно опрацьовуються суглоби плечей.

Обов’язково скористайтеся цими вправами. Будьте здорові!

Залиште свій коментар

коментарів

Loading...