4-хвилинне тренування, яке замінить годину фітнесу в спортзалі

Виснажливі тренування в спортзалі підходять далеко не всім та й, що приховувати, деколи часу на них зовсім не залишається. Але це не привід відмовлятися від спортивних навантажень.

“Отож” пропонує спробувати комплекс вправ, на виконання яких вам знадобиться не більше 5 хвилин.

1. Присідання

Loading...

Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. Почніть присідати, відводячи таз назад, неначе хочете сісти на стілець. Присядьте якнайнижче, намагайтеся тримати спину рівно, не округляючи. Поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи ніг і сідниці.

2. Віджимання

Прийміть положення А. Руки повинні перебувати на ширині плечей, а ваші плечі, коліна і ступні – на одній лінії. Повільно опускайтеся, згинаючи руки й намагаючись притискати лікті до тіла. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа відмінно опрацьовує грудні м’язи та трицепс.

3. Біг в упорі лежачи

Комплексна вправа, яка зміцнить ваш прес і допоможе спалити калорії. Початкове положення таке ж, як при віджиманні. Напружте прес, підніміть праву ногу і повільно підтягніть її до грудей. Слідкуйте за положенням спини та стегон: вони повинні бути зафіксовані. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме лівою ногою.

4. Випади

Поставте ноги на ширині плечей, руки – на талії. Зробіть лівою ногою великий крок вперед, при цьому в колінному суглобі нога повинна утворити кут в 90 градусів, а коліно правої ноги – майже торкнутися підлоги. Потім поштовхом ноги повертайтеся в початкове положення і повторіть вправу правою ногою. При виконанні вправи дуже важливо утримувати спину вертикально.

5. Стрибки

Вправа «Живчик (« Jumping Jack »), як відомо, входить в курс військової підготовки в США, через те, що покращує фізичну та аеробну витривалість. У вихідному положенні руки знаходяться вздовж тіла. Підстрибніть, одночасно розводячи ноги в сторони й піднімаючи руки над головою. Швидким стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Програма тренувань

Таке швидке інтервальне тренування дуже ефективне: завдяки високому темпу, за короткий проміжок часу спалюється велика кількість калорій.

Залиште свій коментар

коментарів

Loading...