10 вправ, які допоможуть накачати попу навіть найбільш ледачим людям

Хто не мріє про красиву і пружну попу до літа? 

До найбільш жаркого часу в році залишилося зовсім небагато днів, але можна встигнути привести фігуру в порядок за допомогою декількох перевірених вправ.

Нам в “Отож” набридли нудні і виснажливі присідання: ловіть кілька вправ, які припадуть до смаку навіть найбільш ледачим людям на світі. Інтенсивність тренування і кількість повторень ви можете варіювати в залежності від своєї підготовки і фізичних можливостей.

1. «Розкладачка»

Початкове положення: таз на ліжку, ноги на вазі і зігнуті під прямим кутом, стопи дивляться в стелю. Розгинаємо ноги і намагаємося тримати їх на вазі, напружуючи сідниці. Ця вправа спрямована на прокачку великого сідничного м’яза.

2. Висимо на лопатках

Початкове положення: руки в сторони, лопатки лежать на ліжку, корпус «провисає», але на підлогу не сідаємо. Потім піднімаємо таз, утворюючи прямий кут. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконується вправа, і навпаки.

3. Махи в сторони

Для виконання кількох наступних вправ вам знадобиться килимок, але згодиться і звичайний домашній килим.

У вихідному положенні встаємо накарячки: важливо, щоб лінія плечей залишалася паралельною лінії тазу. Робимо мах вбік, випрямляючи ліву ногу паралельно підлозі, але не напружуючи при цьому поперек, повертаємося в початкове положення, а потім повторюємо все те ж саме з іншою ногою – і так по черзі. Вправа розвиває середній сідничний м’яз.

4. Махи назад

Початкове положення залишається таким же, але махи виконуємо назад, піднімаючи при цьому ногу вгору. Чергуючи ноги, тримаємо баланс і знову намагаємося не напружувати поперек.

5. Z-позиція

Вправа відмінно розвиває практично всі сідничні м’язи і тазостегновий суглоб. В якості вихідного положення сідаємо в z-подібну позицію, як показано на верхній картинці, потім відводимо ліву ногу назад і напружуємо м’язи сідниць.

Якщо виконати вправу виходить без проблем, то можна ускладнити завдання: робимо розворот стегном і схрещуємо ноги спереду, а потім знову повертаємося у вихідну позицію.

6. Бічний удар

Вправа не тільки підкачує попу, а й допомагає навчитися добре тримати баланс. Початкове положення: стоїмо на одній нозі, іншу тримаємо біля грудей. Потім виконуємо мах ногою вперед, ніби завдаючи удару невидимому противнику, і допомагаємо собі тримати рівновагу за допомогою рук. Як вам такий прийомчик?

7. Поза воїна

Виконуємо одну з варіацій пози воїна. Ця вправа розвиває різні групи м’язів і також допомагає навчитися тримати рівновагу. Встаємо прямо, піднімаємо руки вгору долонями всередину і поступово нахиляємося вперед, при цьому піднімаючи ліву ногу. Тримаємо корпус паралельно підлозі і завмираємо в позі на 20-30 секунд. Повторюємо вправу з іншою ногою.

8. Плечовий місток

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки на ширині плечей. Повільно піднімаємо таз на 45 ° і затримуємося в цьому положенні на 5 секунд, напружуючи при цьому м’язи сідниць. Повертаємося в початкове положення, повторюємо.

9. Махи з гирями

Цю нескладну вправу можна виконувати і без гирі, але додаткова вага зробить її більш ефективною. Спираємося на витягнуті руки і тримаємо корпус паралельно підлозі. Затискаємо гирю під коліном і виконуємо махи ногою вгору і вниз: на кожну ногу буде досить зробити по 10-15 повторень.

10. Вправа з фітболом

Якщо у вас є фітбол, то ось ще одна статична вправа, яка дає відмінне навантаження і на сідниці, і на руки, і на прес. Лягаємо на живіт, затискаємо фітбол ногами. Напружуємо прес, витягуємо руки вперед, а ноги піднімаємо від підлоги. Тримаємо позу протягом 10 секунд, потім відпочиваємо і виконуємо ще кілька підходів.

Завжди залишайтеся здоровими!

Залиште свій коментар

коментарів