Жінкам 40+ обов’язково! «Поза лука» та ще 5 вправ, які швидко повернуть колишню форму

Якщо ти знаходишся в пошуку дієвого способу привести себе в форму за лічені тижні, то натрапила на потрібну статтю! 

Позбутися від зайвих сантиметрів і зарядитися енергією без зайвих зусиль цілком реально, і все завдяки бодіфлексу. Цей комплекс дихальної гімнастики не дарма знаходить прихильників по всьому світу: особлива методика дихання збагачує організм киснем, а фізичні вправи дозволяють навантажувати проблемні зони.

В цілому бодіфлекс підходить людям будь-якої статі, віку і рівня фізичної підготовки. Однак ми настійно рекомендуємо випробувати цю гімнастику саме жінкам, причому тим, чиє тіло неуникно піддається віковим змінам.

Уроки бодіфлексу від «Отож» необхідно вивчити кожній жінці, яка переступила 40-річний рубіж. Чому? Та тому, що ці нескладні й швидкі вправи допоможуть зберегти молодість, підтягнути тіло і підбадьорити дух. Те, що лікар прописав!

Бодіфлекс для схуднення

Заняття не віднімуть у тебе багато часу, для них не потрібно відвідувати тренажерний зал або купувати спеціальні аксесуари. Досить 15 хвилин в день і бажання стати стрункою, здоровою і життєрадісною. Ми підготували для тебе 6 вправ для домашнього тренування, освоїти які не складе труднощів. Але, перш ніж приступити до їх виконання, тобі потрібно освоїти спеціальну техніку аеробного дихання, на якій і заснована система вправ бодіфлекс.

АЕРОБНЕ ДИХАННЯ

1. Етап 1-й
Склади губи в трубочку і зроби повільний видих через рот. Постарайся повністю звільнити легені від повітря.

2. Етап 2-й
Стисни губи та зроби шумний і швидкий вдих через ніс, максимально наповнюючи легені киснем.

3. Етап 3-й
Підніми голову і зроби інтенсивний різкий видих через рот. При цьому ознакою правильного видиху буде свистячий звук «Пах!».

4. Етап 4-й
Стули губи, затримай подих і втягни живіт. Саме в момент затримки дихання і виконуються вправи за системою бодіфлекс.

5. Етап 5-й
Порахуй до 10, розслаб м’язи живота і вдихни.

Ну що, приступимо?

1. Вправа «Алмаз»

В’яла шкіра і зайві жирові відкладення з внутрішньої сторони плечей – одна з найбільш проблемних зон на тілі зрілої жінки. Вправа «Алмаз» прекрасно підкачує м’язи рук і підтягує в’ялу шкіру, а все завдяки направленому потоку кисню, який спалює надлишковий жир. Через місяць регулярних занять ти зміниш свої руки до невпізнання! Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки замкни перед собою в коло і стули пальці, щоб долоні не стикалися.

Лікті повинні перебувати високо, інакше тиск буде припадати не на м’язи рук, а на груди. Злегка округлиш спину, тоді вдихни, затримай подих, втягни живіт і переходь до виконання основної пози. Руки напружені, пальці впираються один в одного.

Починай натискати пальцями якомога сильніше, при цьому не зрушуючи руки з місця. Ти повинна відчути м’язову напругу, що просувається від зап’ястя до грудей. Тисни на протязі 8 секунд, потім видихни, розслабся і повернися у вихідне положення. Зроби 3 повторення.

2. Поза лука

Дана вправа чудово розвиває м’язи живота, спини, позбавляє від зайвих сантиметрів на талії й стегнах. Одна з найбільш ефективних вправ для схуднення!Поза лука повертає гнучкість хребта, а отже, продовжує молодість. Ця вправа покращує живлення спинного мозку, надає стимулювальну дію на ендокринні залози, допомагає в терапії захворювань органів черевної порожнини та тазу, а також сприяє росту.

Лежачи на животі, зведи ноги разом, руки вздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги, підборіддя упирається в підлогу. Видих, шумний вдих, ноги розведи, зігни в колінах і вхопися руками за щиколотки або обхопи ступні долонями. Зроби шумний видих і затримай подих. Починай розгинати ноги в колінах, одночасно піднімаючи голову і груди.Як слід прогнися в попереку, голову відкинь, стегна відірви від підлоги. Порахуй до восьми (можеш похитатися вперед-назад), розслабся і повернися у вихідне положення. Починай практику з одного підходу, поступово довівши кількість до 3 неспішних повторень.

3. Вправа «Крендель»

Ця вправа відрізняється від інших поз у бодіфлексі тим, що здатна справлятися відразу з декількома проблемами: вона в короткі терміни розправляється із зайвою жирком не тільки на стегнах, а й на талії. Сядь на підлогу, зігни ноги в колінах і схрести їх таким чином, щоб ліве коліно опинилося над правим.

Ногу, яка знаходиться внизу, старайся тримати прямо. Лівою рукою упирайся в підлогу за спиною, а праву вклади на ліве коліно. Вдихни, втягни живіт, затримай подих і приступай до виконання основної пози.

Підтягни ліве коліно правою рукою вгору і до себе, як можна ближче притягаючи його до грудей. Зроби плавний розворот всім корпусом вліво, озираючись назад. Затримайся в такому положенні на 8 секунд, видихни та повернися у вихідне положення. При правильному виконанні ти відчуєш, як розтягуються м’язи талії й стегон. Поміняй руки та ноги місцями й повтори цю ж вправу в протилежний бік. 3 повторів для кожної сторони буде досить.

4. Вправа «Човник»

Прибрати зайві жирові відкладення в ділянці талії й підкачати м’язи черевного преса допоможе вправа «Човник». Крім ефективного схуднення, дана вправа допомагає зміцнити область сонячного сплетення і відновити правильне положення пупкового кільця.

У тих, хто виконує «Човник» регулярно, не тільки сходить жирок з живота, а й значно поліпшується кровообіг, порушується серцева діяльність, травлення, проходять проблеми з диханням.

Ляж на спину, прямі руки притисни до тулуба, ноги разом, стопи притиснуті один до одного. Вдих, видих, шумний вдих, шумний видих, затримай подих. Затримавши подих, підводь обидві ноги на висоту 30-40 см від підлоги. На таку ж висоту підніми голову, піднявши плечі та тулуб. Спираючись лише на сідниці та крижі, порахуй до восьми. Опусти голову і ноги. Розслабся. Виконай 3 неспішних повторення.

5. Вправа «Ножиці»

Така вправа чудово зміцнює м’язи черевного преса та одну з найбільш проблемних зон у жінок – область нижче пупка. Під час виконання «Ножиць» запускається процес спалювання всього зайвого, м’язи зміцнюються, нормалізується функціонування кровоносної системи й поліпшується загальний стан організму. Початкове положення – лежачи на підлозі. Ноги витягнуті та зімкнуті, коліна прямі.

Руки поклади під сідниці долонями вниз. Голова і поперек притиснуті до підлоги. Затримай дихання і підніми прямі ноги над рівнем підлоги на 10-15 см. Утримуючи ноги в такому положенні, виконай широкі й інтенсивні махи ногами. Під час виконання махів поперек і голова мають бути притиснуті до підлоги. Порахуй до 10, розслабся та опусти ноги. Зроби 3 повторення.

6. Зміцнення черевного преса

Така вправа не тільки прекрасно зміцнює м’язи преса і робить животик пласким, але і покращує роботу серця і судин, гарно впливає на органи травлення, бореться з метеоризмом, бурчанням в животі, відрижкою, налагоджує роботу органів малого таза. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, а ступні притиснуті до підлоги. Зроби кілька вдихів і видихів діафрагмою, на вдиху затримай подих і почни виконувати вправу.

Підніми руки вгору, тягнися ними до стелі, лікті прямі, плечі відірви від підлоги, голову тримай прямо. Ні в якому разі не тягни підборіддя до грудей! Намагайся підняти плечі якомога вище. Далі опустися на підлогу: спочатку опусти нижню частину спини, потім плечі, а в самому кінці доторкнися до підлоги головою. Торкнулася? Знову потягнися вгору, затримуючись в такому положенні на 8 секунд. Виконай 3 неспішних повторення. Ні в якому разі не відштовхуйся від підлоги, не роби ривків і не допомагай собі руками! Працюй лише м’язами.


Якщо ти зважилася приділити час бодіфлексу, не чекай моментальних результатів – вони з’являться лише через кілька тижнів щоденних тренувань, адже спочатку повинен покращитися обмін речовин, і лише потім почне йти зайвий обсяг в проблемних зонах. А якщо тебе лякає щоденна завантаженість, вправи за методикою бодіфлекс досить виконувати всього 15 хвилин кожен день. Погодься, це дійсно легкий спосіб схуднути й візуально зменшитися в обсягах.

Ну що, надихнулася? Тоді швидше надихайте подруг і поділися з ними цієї корисної статтею.

Залиште свій коментар

коментарів