1-хвилинні вправи на розтяжку, які врятують вас від болю в спині

Більшість людей, що працюють в офісі за комп’ютером, не з чуток знайомі з важким болем в спині, який виникає через багатогодинну сидячу роботу.

Багато турботливих компаній створюють спеціальні зони для комфортабельного відпочинку своїх співробітників. Але якщо ви ще не працюєте в такому місці або начальство тільки думає про створення подібного місця, вам варто подбати про себе самостійно.

“Отож” зробив добірку з 1-хвилинних вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи спини і при цьому позбавитися від болю в майбутньому, незалежно від того, де ви знаходитесь.

  • Місце тренування – будь-яка рівна, тверда поверхня: підлога, стіл.
  • Час тренування – 1 хвилина на 1 вправу.
  • Початок тренування – вранці, вдень, ввечері.
  • Регулярність – кожен день.

1. Зміцнення і розтяжка хребта

На що впливає: м’язи черевного преса і спини. Зміцнення і розтяжка хребта.

Правильність виконання: легке потягування в нижній ділянці спини.

Спосіб 1

Що робити: поступово нахиляйте обидва коліна убік, а голову повертайте в протилежну сторону.Плечі залишаються нерухомими і притиснутими до підлоги. Замріть в цій позиції на 10 секунд, потім зробіть так само в інший бік.

Повтори: 4 рази.

Спосіб 2

Що робити: з вихідного положення витягайте праву ногу, а ліву згинайте в коліні. Стопу “зачіпляйте” за коліно прямої ноги. Нахиляйте зігнуте коліно назовні, а голову повертайте в іншу сторону, плечі залишаються нерухомими.

Повтори: 20 раз.

Спосіб 3

Що робити: повільно по черзі нахиляйте коліна спочатку в одну, потім в іншу сторону і одночасно повертайте голову в протилежному напрямку.

Повтори: 10 нахилів, не зупиняючись.

2. Зміцнення грудного відділу хребта

На що впливає: м’язи черевного преса і середньої частини спини.

Правильність виконання: легке потягування в нижній ділянці спини.

Спосіб 1

Що робити: “кішка”: глибоко і вільно дихаючи, не виходячи з прийнятого положення, вигніть дугою спину і зафіксуйте таке положення на 15 або 30 секунд. “Верблюд”: з вихідного положення прогніться у напрямку до підлоги, формуючи при цьому ту ж дугу, але тільки в зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення на 15 або 30 секунд.

Повтори: по 2 рази.

Спосіб 2

Що робити: з вихідного положення “котяча спина” підтягуйте одне коліно до грудей і намагайтеся дістати ним до чола, потім випряміть цю ногу, зберігаючи позицію паралельно підлозі. І знову поверніться у вихідне положення.

Повтори: 10 раз в повільному темпі.

3. Зміцнення поперекового відділу хребта

На що впливає: зміцнення м’язів черевного преса. Якщо черевний прес слабкий, живіт може випинатися, а хребет – зміщуватися вперед.

Правильність виконання: легке напруження в ділянці черевного преса.

Спосіб 1

Що робити: притисніть таз до підлоги, вдихніть, а під час видиху піднімайте грудну клітку догори.

Повтори: 10 раз в повільному темпі.

Спосіб 2

Що робити: перебуваючи в початковому положенні, вдихніть, підтягуйте одне коліно до протилежного ліктя, тоді як інший лікоть залишається лежати на підлозі. Потім випрямляйте зігнуте коліно у висячому положенні, в той же час підтягуйте інше коліно до протилежного ліктя. Вправа схожа на велосипедну їзду, при цьому без кругових рухів.

Повтори: 10 раз в повільному темпі.

Здорова спина і хребет – це запорука здоров’я всього вашого організму і його повноцінного функціонування. Користуйтеся на здоров’я і бережіть себе!

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів