«Найбільша помилка тих, у кого болить спина» Досвідчений хірург дав супер-рецепт!

Здорова спина за 10 хвилин!

Біль у спині – проблема, з якою рано чи пізно стикається кожен з нас, пише Andrei Laslau. Причина раптового болю – сидячий спосіб життя і брак фізичної активності.

Відвідування спортзалу – задоволення недешеве, а похвалитися наявністю стадіону у дворі може не кожен.

Пропонуємо вам ефективний комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, які займуть всього лише 10 хвилин.

Це не просто ранкова гімнастика, в ній є елементи йоги, оздоровчої системи цигун, вона сприяє оздоровленню суглобів.

Виконувати наведені нижче вправи краще до 8 години ранку. На кожну вправу витратьте не менш 1 хвилини. Використовуй тверду поверхню, зручний одяг і взуття.

1. «Стовп з мотузками» – вправа для розслаблення спини і плечового пояса.

Ось що потрібно робити:

  • Ноги поставте на ширині плечей, руки розслабте.
  • Робіть «захльостування» руками, повертаючи талію то в одну, то в іншу сторону.
  • З кожним помахом збільшуйте інтенсивність.

2. «Чапля» або «золотий півень стоїть на одній нозі» – вправа для розвитку координації, балансу, спритності.

Ось що потрібно робити:

  • Встаньте на одну ногу, іншу підніміть паралельно землі або вище.
  • Носочок витягніть, руку з боку піднятою ноги витягніть вперед, не розгинаючи до кінця.
  • Другу руку опустіть вниз так, щоб долоня дивилася в підлогу.
  • Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.

3. «Ролик» – вправа для тонізації, зняття напруги з хребта.

Ось що потрібно робити:

  • Сядьте на підлогу «по-турецьки», обов’язково на тверду поверхню.
  • Якщо вам некомфортно, використовуйте м’який килимок.
  • Спину максимально округліть.
  • Різко відкиньтеся на підлогу, прокотіться на спині і поверніться у вихідне положення.
  • Ноги можна випрямити, але тоді тримайте себе за гомілки.
  • Повторіть вправу мінімум 12 разів.

4. «Молоток» – вправа, при якій працює верхній відділ спини, особливо її частина між лопаток.

Ось що потрібно робити:

  • Ляжте на спину, обхопіть плечі руками.
  • Підніміть і округлвть спину.
  • «Постукуйте» спиною об поверхню, по черзі міняючи руки на плечах.
  • Повторіть 12 разів, по 6 на кожну руку.

5. Потягування – вправа для розслаблення м’язи і поліпшення кровообігу.

Ось що потрібно робити:

  • Лежачи на спині, схрестивши пальці на руках і потягніть їх вгору, носки випрямити від себе.
  • Не забувайте про дихання, воно повинно бути вільним і легким.
  • Пробудьте в цій позі кілька секунд, досить 10 повторень.
  • Якщо лежати незручно, потягуватися можна стоячи на носочках.

6. «Свічка» – вправа для поліпшення пам’яті, збільшення швидкості мислення та запобігання варикозу на ногах.

Ось що потрібно робити:

  • Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, притримуючи стегна або поперек.
  • Шкарпетки витягніть. У такому положенні проведіть кілька секунд.
  • Поверніться у вихідне положення – опустіть ноги назад, а руки витягніть паралельно підлозі.

7. «Сфінкс» або «кобра» – вправа з йоги для зміцнення спини, поліпшення гнучкості і рухливості хребців.

Ось що потрібно робити:

  • Ляжте на живіт, руки витягніть.
  • Повільно піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючи спину і спираючись на передпліччя, дивіться прямо вперед.
  • Носочки витягніть, ноги намагайтеся не піднімати.
  • Коли твій погляд спрямований вперед, це «сфінкс».
  • Тепер обережно витягати назад, щоб побачити стелю – вийде «кобра».

8. Зародок – асана, яка виконується після «кобри» для компенсації вигину хребта в протилежну сторону.

Ось що потрібно робити:

  • Обережно присядьте на стопи, руками взявшись за коліна, або витягнувши їх вперед.
  • Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
  • Після 8-10 повторень посидіть з прямою спиною.

9. Скручування – вправа для зміцнення м’язів спини, вона корисна при порушеннях постави, ревматизмі, хронічних болях.

Ось що потрібно робити:

  • Станьте в позу, показану на картинці.
  • Голову поверніть у бік, протилежний скручування.
  • Ліктем зіпріться на ногу.

10. Нахили для зміцнення попереку і розтягування сухожиль.

Ось що потрібно робити:

  • Станьте прямо, ноги поставте на подвійну ширину плечей, руки в сторони.
  • Не змінюючи положення рук, нахиліться в праву сторону.
  • Зроби пару циклів дихання (вдих-видих) і доторкніться до щиколотки лівої ноги.
  • Поверніться у вихідне положення. Повторіть для протилежної сторони – по 5-6 разів на кожну.
  • По закінченню вправи зробіть компенсаційний прогин назад.

Не лінуйтеся виконувати ці вправи щоранку. Здорова спина – запорука здоров’я всього організму!

Залиште свій коментар

коментарів