Жінкам за 40 обов’язково! 8 вправ, які змусять забути про вік

Уповільнення обмінних процесів, гормональні перетворення, «заїдання» проблем, малорухливий спосіб життя, нераціональне харчування – супутники сучасної жінки в самому розквіті сил. 

Після 40 років зміцнення організму, особливо для жінок, грає першорядну роль. У такому віці прогресує навантаження як на роботі, так і вдома. Але щоб віддавати сили близьким, потрібно їх десь брати. Згодна?

«Отож» розробив дієвий комплекс вправ для жінок за 40, який допоможе залишатися молодою, активною і привабливою надовго! Якщо раніше ти не займалася спортом, то починати необхідно поступово, дозуючи навантаження.

Комплекс домашніх вправ:

1. Біг на місці

Щоб здійснювати регулярні пробіжки, не обов’язково виходити з дому – біг на місці допоможе розігріти м’язи і розім’яти суглоби, наситити тіло киснем і поліпшити результати подальшого тренування.

Важливий бонус щоденних пробіжок на місці – тренування суглобів, сухожиль. Щоденні 15 хвилин пробіжки продовжать фізичну молодість організму, сповільнюючи природні процеси старіння.

© DepositPhotos

2. «Стільчик біля стіни»

На перший погляд вправа може здатися досить простою, але через 30 секунд ти відчуєш, як горять сідниці і підтягуються м’язи ніг. Вправа підвищує витривалість зрілого організму, зміцнює колінні суглоби і розвиває баланс.

Встань спиною до стіни, щільно притиснись лопатками і сідницями. Зроби крок вперед, постав ноги на ширину плечей, носки трохи дивляться в сторони, руки притиснуті до стіни уздовж тулуба. Ковзай спиною по стіні, повільно опускаючись вниз. Зупинись, коли стегна стануть паралельні підлозі, а кут під коліном – 90 градусів.

Затримайся в такому положенні настільки довго, наскільки зможеш. Ідеальний результат для жінки – 60 секунд. Почни з 30 секунд, кожен раз збільшуючи час. Цю корисну вправу можна виконувати кожен день.

3. «Супермен»

Ляж на живіт, ноги випрями і з’єднай, руки витягни вперед, обличчям втулись в килимок. Напруж руки і піднімай їх паралельно підлозі, відриваючи плечі і груди, а також ноги, обличчя весь час має бути опущено вниз. Затримайся в такому положенні на декілька секунд, потім неспішно повернися у вихідне положення. Повтори 8-10 разів.

© DepositPhotos

4. Ковзання по стіні

Ця домашня вправа добре зміцнює м’язи верхньої частини спини і недарма поширена в фізіотерапії. Встань спиною до стіни, потилиця, лопатки і сідниці торкаються стіни, ступні розташовані на відстані 30 см від стіни.

Підніми зігнуті в ліктях руки вгору і притисни тильний їхній бік до стіни на рівні вух – це вихідне положення. Зберігаючи точки дотику, рухай руки вгору над головою, не відриваючи їх від стіни. Стули руки над головою і повернися у вихідне положення. Зроби 12-15 плавних повторень.

5. Планка

Планка зміцнить м’язи преса і м’язовий корсет, виправить поставу, прокачає руки і округлить сідниці просто, швидко, ефективно і без зайвих зусиль. Встань в стійку на ліктях, тіло пряме від маківки до п’ят. Зберігай нормальний ритм дихання, відчуй напругу м’язів преса, стегон, рук і грудей. Почни з 15 секунд планки, поступово збільшуючи час до хвилини. Роби вправу щодня після пробудження – результат не змусить довго чекати!

© DepositPhotos

6. Відведення зігнутих ніг

Встань накарячки, прямі руки упираються в підлогу. Випрями хребет і напруж м’язи пресу так, щоб корпус утворив пряму лінію від плечей до тазу. Утримуючи спину в початковому положенні, стисни сідниці і підніми зігнуту в коліні ногу на одну лінію з корпусом. Затримайся на 1-2 секунди, опусти ногу в початкове положення. Зроби по 12-15 повторень для кожної ноги.

7. Тренування з гумками

Фітнес-гумка – примітивний домашній тренажер, доступний кожному. Невелике еластичне кільце з латексу поміститься навіть в кишеню, а тренування з ним замінять виснажливі заняття в спортзалі.

Гумки продаються в наборі і бувають різної твердості, тому ти з легкістю зможеш варіювати навантаження. Не будемо ходити навколо, а краще поділимося з тобою швидким домашнім комплексом з фітнес-гумками для всіх груп м’язів.

8. Кроки на лаву

Встань навпроти підвищення (лави, дивана, стійкого стільця), зроби крок вгору, затримайся на секунду і опустися назад тією ж ногою, ледь торкаючись підлоги. Повторюй рух доти, поки не відчуєш печіння в сідницях. Те ж саме виконай для другої ноги.

© DepositPhotos

Приділяючи трохи часу собі хоча б 2-3 рази на тиждень, жінка змінюється і знаходить життєвий тонус. Гімнастику можна недооцінювати! Вправи для жінок після 40 – джерело другої молодості для тих, хто бажає поліпшити самопочуття і змінитися зовні. Регулярні тренування піднімають настрій, покращують роботу мозку, роблять сон міцнішим і продуктивнішим без найменших вкладень. Головне – бажання!

Не забудь зберегти наш дієвий комплекс вправ і не лінуйся виконувати його регулярно.Через кілька тижнів, помітивши результати, ти зможеш сміливо порекомендувати його подругам!

Залиште свій коментар

коментарів