8 вправ на розтяжку, які бажано робити кожен ранок

Користь розтяжки незаперечна! Вона покращує гнучкість і координацію, сприяє формуванню красивої фігури, покращує здоров’я, пише The Hearty Soul.

Для ефективного тренування потрібно розтягувати все тіло. Бажано це робити вранці – перед початком дня. Не дарма вправи на розтяжку обов’язково включають в будь-яку фітнес-програму.

Вона допомагає відновити завантажені м’язи, надає бадьорість і енергію. Під час розтяжки за допомогою правильного дихання можна налагодити зв’язок між тілом і розумом.

Ось 8 вправ, які допоможуть розтягнути і розслабити основні групи м’язів:

1) Бічна розтяжка.

burst.shopify.com

Виконання:

1. Встаньте прямо, ноги разом, руки підніміть вгору і з’єднайте над головою.

2. Вдихніть і повільно нахиліться всім корпусом в сторону, зупиніться, коли відчуєте натяг в бічних м’язах.

3. Затримайтеся в цьому положенні на 5 циклів дихання. Зробіть 3-4 повторення, потім перейдіть до іншої сторони.

2) Задня поверхня стегна.

t-nation.com

Виконання:

1. Закиньте праву ступню на лаву, стіл або спинку стільця. Обидві ноги випрямлені в колінах.

2. Не округляючи спини, нахиліться вперед. Вхопіться руками за праву ногу якнайдалі.

3. Під час розтяжки голову тримайте вище, а груди подайте вперед. Повторіть для лівої ноги.

4. Для початку робіть вправу, використовуючи низьку лаву. У міру поліпшення гнучкості збільшуйте висоту.

3) Розтяжка спини.

Ann Pizer/verywellfit.com

Виконання:

1. Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка повинна бути розправлена.

2. Напружте прес і, підтримуючи спину прямою, опустіть корпус вниз, провернувшись в тазостегнових суглобах.

3. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками підлоги, спину не скруглйте, а трохи зігніть ноги в колінах.

4. Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди і за рахунок зусилля сідничних м’язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.

4) Розтяжка сідничних м’язів.

trendingposts.net

Виконання:

1. Встаньте перед столом, стільниця повинна розташовуватися нижче стегон.

2. Підніміть одну ногу і покладіть гомілку на стільницю. Коліно дивиться в бік, гомілка паралельна краю стола.

3. Руками спирайтеся об стіл, поклавши їх по обидва боки від ноги. М’яко подайтесь вперед, розтягуючи ногу.

4. Дихайте рівно і глибоко. Зробіть п’ять-вісім дихальних циклів і повторіть з іншої ноги.

5) Розтягування м’язів спини і преса.

popsugar.com

Виконання:

1. Зробіть глибокий вдих і різкий видих.

2. На видиху округліть спину, максимально втягніть живіт і стисніть сідниці. Таз при цьому повинен залишатися прямим, куприк дивиться вниз, голова опущена.

3. Затримайтеся в цій позі на 8-10 секунд, потім прогніть спину в попереку і підніміть голову вгору. Таз тягніть вгору. Порахуйте до 8.

4. Після цього поверніться в початкове положення і вдихніть.

6) Розтяжка плечей.

asphaltgreen.org

Виконання:

1. Розтягніть в руках рушник або пояс так, щоб відстань між кистями була трохи ширшою плечей.

2. Переведіть прямі руки назад, а потім назад, вперед.

3. Коли руки будуть над головою, підніміть плечі, перш ніж переводити їх назад. Так буде простіше.

4. Зробіть максимальну кількість повторень.

7) Розтяжка литок.

workouttrends.com

Виконання:

1. Встаньте лицем до стіни за півметра від неї. Одна нога розташована попереду.

2. Нахиліться вперед і упріться руками в стіну, тримаючи п’яти, стегна і голову по прямій лінії.

3. Спробуйте втримати п’яти на землі. Затримайтеся на 10-20 секунд, а потім перейдіть до іншої сторони.

8) Поза “Жаба”.

paleohacks.com

Виконання:

1. Видихніть, опустіться на коліна, ступні спрямовані назад.

2. Повільно, м’яко, без ривка розведіть коліна в сторону на максимально можливу ширину.

3. Повільно опустіться сідницями на підлогу, при цьому намагаючись, щоб ступні опинилися під сідницями.

4. Покладіть руки на коліна або зіпріться ними об поверхню. Затримайтеся в такій позі на 3-4 хвилини.

5. Виходьте з пози максимально плавно. Спочатку м’яко зведіть коліна разом, а потім вже підійміть таз з підлоги.

Залиште свій коментар

коментарів