15 помилок на тренуваннях, які можуть бути небезпечні для вашого здоров’я

Щоб досягти результату в тренажерному залі, скинути вагу і підтягти м’язи, важливо робити основні, базові вправи.

Але часто ми робимо їх неправильно, тим самим шкодимо своєму здоров’ю і зводимо всі старання нанівець.

Тому ми розповідаємо про те, як тренуватися в залі правильно, максимально ефективно і без шкоди своєму здоров’ю.

1. Місток стегнами

Неправильно: Якщо спина під час містка вигнута, то навантаження буде не на сідниці, а на поперек.

Правильно: Коліна повинні бути паралельні підлозі. Піднімайте таз вгору так, щоб корпус утворював пряму лінію з стегнами – це важливо. Максимально напружуйте сідниці у верхній точці і напружуйте прес.

2. Перекати з ноги на ногу

Неправильно: Корпус нахилений вперед, а коліна зігнуті під гострим кутом. Через це хребет і коліна перевантажуються.

Правильно: Спина повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися. Слідкуйте, щоб при присіданні коліно було зігнуте під кутом приблизно 90 °.

3. Планка

Неправильно: Якщо під час планки спина нерівна, то вправа втрачає свою ефективність і стає марною.

Правильно: Слідкуйте, щоб тіло від маківки до п’ят зберігало пряму лінію. Руки зігніть під кутом 90 °, а голову тримайте прямо.

4. Присідання зі штангою

Неправильно: Якщо коліна виходять за носки, спина округла, а штанга лежить на шиї, то вага зміщується до носків. Так можна сильно нашкодити шиї і впасти.

Правильно: Слідкуйте, щоб лінія ваги штанги припадала на середину стопи. Прогніть спину і не відривайте п’яти. Присідайте не дуже глибоко, щоб стегна були паралельні підлозі.

5. Тримайте штангу правильно

Неправильно: Коли штанга лежить на шиї – це вкрай травмонебезпечно.

Правильно: Відведіть лікті назад і зведіть лопатки: так ви вигнете спину і створите напругу. Покладіть штангу настільки низько, наскільки можливо – за умови, що ви можете її впевнено тримати.

6. Присідання з гантелями або млинцем

Неправильно: Плечі зведені вперед, через що спина округлилася. Занадто низьке присідання надає зайве навантаження.

Правильно: Плечі відведіть назад і зведіть лопатки. Тримайте спину рівно, трохи прогнувши в попереку. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі.

7. Станова тяга

Неправильно: Ноги і руки знаходяться під нахилом. Це ризик впасти і пошкодити суглоби.

Правильно: Зігніть ноги в колінах, груди висуніть вперед, прогніться в нижній частині попереку і відведіть таз назад. Ноги і руки перпендикулярні підлозі.

8. Заходження на платформу

Неправильно: Чим далі ми стоїмо від платформи, тим більше навантаження припадає на коліна, а не на м’язи ніг.

Правильно: Випряміться, зведіть лопатки, злегка прогніть спину, встаньте ближче до лави або платформи. Коліно має бути на одній лінії зі стопою.

9. Жим лежачи

Неправильно: Ноги зігнуті під тупим кутом. Спина пряма, а штанга зміщена вперед. Навантаження нерівномірне, і вправа стає неефективна.

Правильно: Штанга повинна бути приблизно на одній лінії з плечима. Прогніть спину в попереку. Зігніть ноги і відведіть стопи трохи назад до стегон.

10. Випади з гантелями

Неправильно: Коліно відхилено убік, це неефективно і травмонебезпечно.

Правильно: Коліно має знаходитися на одній лінії зі стопою, а при кроці нога повинна бути зігнута під кутом 90 °.

11. Присідання на одній нозі

Неправильно: Плечі зведені вперед, через що спина округлилася. Присідання недостатньо низьке.

Правильно: Відведіть плечі назад і випряміть спину. Сідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

12. Тяга гантелі однією рукою

Неправильно: Голова піднята, через що спина прогинається.

Правильно: Важливо зберігати пряму лінію від маківки до сідниць.

13. Підйом гантелі з-за голови

Неправильно: Якщо тримати гантелю кулаками за середину, то навантаження зміститься з м’язів на суглоби.

Правильно: Візьміть гантелю обома руками долонями вгору. Утримуйте плечі нерухомо, притискайте лікті якомога ближче до голови. Заведіть гантелю за спину і повільно опускайте.

14. Підйом на литки стоячи

Неправильно: Стопи розташовуються на 1/2 або майже повністю на платформі. Лінія між стопами і плечима нерівна.

Правильно: Встаньте на 1/3 стопи так, щоб стопи були на одній лінії з плечима. Підніміться максимально високо на носочки. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіться якнайнижче.

15. Гіперекстензія

Неправильно: Немає прямої лінії тіла, сильний прогин в попереку.

Правильно: Не згинайтеся в попереку. Корпус піднімається до площини стегон, а в нижній точці спина не округляється.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів