5 вправ для спини, які створюють відчуття, що вам тільки що зробили масаж

За сидячу роботу втомлена спина нам не дуже вдячна.

Неприємні відчуття, болі, затиснуті м’язи – приємного мало і постава псується з кожним днем. Якщо ніколи сходити на масаж, але хочеться розслаблення і бадьорості – допоможуть 5 ефективних вправ на розтяжку, які можна зробити прямо в офісному кріслі.

Вправи на стільці – адаптація класичних вправ на розтяжку. Пропонуємо і вам зробити подарунок своїй спині. А в кінці статті на вас чекає бонус!

1. «Крила метелика»

Вплив: шийні хребці, відновлення правильного положення хребта і кровотоку.

Початкове положення: сидячи на краю стільця, спина випрямлена. Ноги на ширині плечей, ступні повністю стоять на підлозі.

У цій вправі поєднані кілька вправ на розтяжку ( «змія», «човник»). Зігнуті в ліктях руки закидаємо за голову, пальці зв’язуємо на потилиці, лікті розводимо якомога ширше. На вдиху розкриваємо руки і витягуємо грудну клітку вперед. На видиху повертаємося у вихідне положення і вигинаємо спину, ніби тягнемося грудною кліткою назад. Відчуйте, як тягнуться м’язи, але не допускайте болю, відчуття повинні бути тільки приємними.

Повторення: 5 раз.

2. «Котяча спина»

Вплив: усунення болю в попереку, відновлення природної позиції поперекових хребців.

Початкове положення: сидячи, спина рівна, руки на колінах.

На вдиху витягуємо вперед грудну клітку, намагаючись максимально звести лопатки і розпрямити плечі. Потилицею тягнемося вгору. На видиху заокруглюємо спину, максимально витягаючи плечі вперед.  тягнемося до колін.

Повторення: 8 раз.

3. «Мотузочка»

Вплив: позбавлення від поперекового болю, допомога в роботі шлунка і кишківника.

Початкове положення: сидячи, спина рівна, ступні притиснуті до підлоги.

Робимо вдих, а на видиху розгортаємо плечі в одну сторону, намагаючись, щоб торс залишався нерухомим. Тримаємося руками за спинку стільця і ​​не сутулимося. Затримуємося в цьому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 глибоких вдихів і видихів. Міняємо положення.

Повторення: 3 рази в кожну сторону.

4. «Балерина»

Вплив: розганяє кров після довгого сидячого положення, розтяжка бічних м’язів і м’язів грудної клітки.

Початкове положення: сидячи, спина рівна.

Однією рукою беремося за сидіння стільця, розслаблюємо плече, щоб воно опустилося вниз. Іншу руку піднімаємо вгору і починаємо нахилятися вбік, відчуваючи, як розтягуються м’язи. Стежимо, щоб корпус не відхилявся вперед або назад.

Повторення: 10 разів для кожної сторони.

5. «Птах»

Вплив: зняття втоми ніг, розтяжка м’язів стегон і нижньої частини спини.

Початкове положення: сидячи, спина рівна. Кісточка однієї ноги лежить на верхній частині ноги, але ближче до коліна.

Тягнемося корпусом вперед, відчуваючи, як «розкривається» грудна клітка, і намагаючись дотягтися до стегна животом. Строго стежимо, щоб спина була прямою. Затримуємося в такому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 спокійних вдихів і видихів. Міняємо ногу.

Повторення: 2-3 рази для кожної ноги.

Бонус: краща вправа на розтяжку попереку

Цю вправу навряд чи вдасться зробити в умовах офісу, адже її початкове положення – лежачи на спині. Але варто запам’ятати і спробувати зробити вдома.

Її люблять тренери з пілатесу – вправа ідеально розтягує і розслабляє поперек і сідничні м’язи. Одне з ефективних положень тіла для зменшення болю в спині. Така розтяжка – прекрасне завершення будь-якого тренування. Можна робити її перед сном для приємних розслаблюючих відчуттів.

Початкове положення: лежачи на спині.

Підтягуємо до грудей обидва коліна. Ліве обхоплюємо руками і максимально притискаємо до грудей. Тільки після цього випрямляємо і опускаємо пряму праву ногу. Залишаємося в такому положенні 30 секунд. Знову підтягуємо коліна до грудей і міняємо ноги.

Важливо: не опускаємо пряму ногу, поки інша не притиснута до грудей. Послідовність впливає на якість розтяжки.

Підготовка-Анна Рибалка

Залиште свій коментар

коментарів