Скажи ні присіданням: 9 вправ для сідниць вашої мрії

Скажи ні присіданням! Ці 9 вправ для сідниць вашої мрії допоможуть за досить короткий проміжок часу досягти ідеальних форм!

Соціальні мережі рясніють великою кількістю статей, націлених на різні тренінги. Однак більшість з них містять лише загальну інформацію, пов’язану з посиленням основних груп м’язів. Сьогодні ми хочемо показати вам, як ви можете легко отримати відмінні сідниці. Присідання — краща вправа для цієї мети, але ви побачите, що можна надати красиву і естетичну круглу форму цій зоні без процедур, які шалено дратують.

Ми зібрали для вас 9 вправ, без присідань, але вони, безсумнівно, допоможуть вам досягти бажаних сідниць:

Місце тренування: плоска поверхня;
Зона: сідничні м’язи;
Кількість вправ: 10-15 повторень і 3-4 серії для кожної вправи;
Частота вправ: 3 рази на тиждень;
Результат: підтягнуті сідниці і відмінний рівень спортивної підготовки.

9 вправ для сідниць вашої мрії

9. Тяга


Дана вправа вважається однією з найбільш ефективних для формування ваших сідниць. Дотримуйтесь цієї інструкції, щоб виконати її:

Розведіть ноги на ширину плечей, візьміть у руки штангу. Зігніться так, щоб ваша спина була паралельна підлозі, при цьому тримайте руки прямо. Встаньте у вихідне положення прямо. Повторіть вправу.

8. Зміцніть сідниці еластичними стрічками


Ця вправа з еластичними смужками, спрямована на зміцнення ділянки ніг і сідниць. Початкове положення: коліна на підлозі. Оберніть стрічку опору навколо своєї ноги, а інший кінець тримайте нижче коліна. Витягніть і підніміть ліву ногу до тих пір, поки вона не досягне висоти, вище сідниць.
Затягніть свій абс, злегка зміщуючи вагу тіла в сторону, при цьому завжди тримайте сідниці напруженими.
Обережно поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу.

7. Вправа «Міст»


Коли все зроблено правильно, це проста вправа може бути дуже ефективною для підтяжки ваших сідниць. Наступні дії на зображенні.

6. М’яч стійкості


Ця вправа для нижньої частини тіла, яка безпосередньо впливає на ваші підколінні сухожилля і сідниці. Ви можете взяти м’яч в будь-якому тренажерному залі і використовувати його для цієї вправи.

Лягайте на спину на килимок і покладіть ноги на верх м’яча.
Покладіть ноги так, щоб на м’ячі були тільки ваші п’яти.
Підніміть стегна з килимка, утримуючи вагу на грудній клітці і руках.
Потягніть м’яч до себе якомога ближче, зігнувши коліна. Стисніть м’язи ваших сідниць. Утримуйте це положення протягом 2 секунд.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

5. Бічний підйом ніг


Бічний підйом ніг — дуже гарна вправа для сідничної ділянки, яку ви можете легко зробити вдома. Наступні дії на зображенні.

4. Планка з діагональним підйомом ніг


Наступна вправа зміцнить м’язи стегон та нижньої частини спини.

Підніміть ногу, намагаючись не згинати спину і утримуйте її, скільки зможете. Повторіть ту ж вправу з іншою ногою.

3. Випад з гантелями


Початкове положення: ви повинні стояти вертикально, тримаючи дві гантелі в руках.
Поставте одну ногу назад і опустіть верхню частину тіла, згинаючи коліно, поки воно майже не стикнеться з підлогою. Ви повинні бути впевнені, що тримаєте спину прямо. Тримайте рівновагу і не дивіться вниз.
Ви повинні стежити за тим, щоб передня частина ноги була перпендикулярна.
Поверніться у вихідне положення.

2. Підніміть стегна


Найважливішими м’язами або групами м’язів в цій вправі є черевна порожнина, нижня частина спини, сідниці і трицепс. Наступні дії на зображенні.

1. Бічні гойдалки ногами


Люди, які опанували всі вищезазначені вправи, можуть виконати знаменитий «пожежний гідрант» і його передові варіації.

Пам’ятайте, що підтягування сідниць і поліпшення їх зовнішнього вигляду, вимагає часу і дисципліни, а також здорової дієти!

Чи знаєте ви більш ефективні вправи для сідниць? Поділіться ними з нами в коментарях.

Залиште свій коментар

коментарів