Бадьорий ранок: 19 корисних вправ

«Як почнете свій ранок, таким буде і весь день».

З цим мудрим висловом ніхто не сперечатиметься. Але для того, щоб підбадьоритися, включити свій організм в робочий стан і зарядитися енергією на весь день, вмивання холодною водою, чашечки кави і шоколаду недостатньо. Адже це свого роду стимулятори, які лише запускають роботу мозку і нервової системи, проганяючи сонливість і втому.

Але ж для нормального функціонування організму потрібно включити в роботу всі м’язи і суглоби. Такий ефект дає ранкова зарядка. Навіть 15-ти хвилинне тренування активізує роботу всього організму, розминає м’язи і суглоби, усуває сонливість і загальмованість, а також заряджає енергією на весь день.

Ділимося з вами кількома корисними вправами для зарядки. Вони допоможуть вам звільнитися від сонного стану і почати свій день бадьоро.

1. Вправи для зарядки: правила і рекомендації
2. Комплекс основних вправ для зарядки

Вправи для зарядки: правила і рекомендації

Варто зауважити таке: ранкова зарядка – це не інтенсивне тренування, на якому Ви зміцнюєте свої м’язи, нарощуєте м’язову масу або скидаєте зайві кілограми.

Це оздоровча процедура, яка складається з комплексу фізичних вправ. Головна її мета – розминка м’язів і суглобів, боротьба з сонливістю, а також надання бадьорості всьому організму.

Ранкова зарядка повинна складатися з легкої розминки і основних вправ, а не складних і силових трюків. В іншому випадку замість бадьорості Ви отримаєте втому, а сил для проведення активного і продуктивного дня у Вас просто-напросто не залишиться.

Для отримання величезної користі від ранкової гімнастики дотримуйтеся таких правил і рекомендацій:

• Не робіть вправи для зарядки відразу після того, як Ви прокинулися. Адже вранці організм перебуває ще в стані спокою. І для того, щоб повністю прокинутися і запустити всі внутрішні процеси, необхідно 2-3 години.

А різко підірвавшись з ліжка після дзвінка будильника і відразу ж приступивши до ранкової гімнастики, Ви тим самим нашкодите собі.

Справа в тому, що сильні навантаження ведуть до різкого перемикання серця до активної роботи, що шкодить серцевому м’язу.

Тому починайте зарядку поступово, рухаючись від простого до складного. Перебуваючи ще в ліжку, зробіть вправи для розминки. Вони прискорюють пробудження, розминають м’язи, а також готують суглоби і сухожилля до основних вправ.

Після легкої розминки трошки походіть, вмийтеся холодною водою, почистьте зуби, випийте склянку теплої води, провітріть кімнату, а потім тільки приступайте до виконання основних вправ для зарядки. Такі заходи відмінно запускають роботу мозку і нервових клітин.

• Для ранкової гімнастики необхідно надіти зручний одяг, який не обмежує рухи.

• Робіть вправи під музику, бажано ритмічну. Вона допоможе організувати рухи і підстроїти під них подих. Хоча Ви можете підібрати музику в залежності від того, в якому ритмі Ви займаєтеся. Якщо в швидкому, музика з темпом 140-170 ударів на хвилину буде до речі, а якщо в спокійному темпі – вибирайте більш повільну композицію.

• Намагайтеся дихати правильно. В іншому випадку замість користі можна отримати шкоду. При правильному диханні кожна клітинка організму і кожен м’яз насичується киснем. А це, в свою чергу, істотно підвищує тонус організму.

• На виконання вправ для зарядки відводьте по 5-20 хвилин щоранку. Намагайтеся вправлятися регулярно.

• Після ранкової гімнастики прийміть контрастний душ. Чергуючи холодну і гарячу воду, Ви тим самим підбадьоритеся і загартуєте свій організм. Також щільно поснідайте. Їжте тільки корисну їжу, насичену вітамінами, мінералами і клітковиною.

Комплекс основних вправ для зарядки

Ранкова гімнастика має безліч варіацій. Але, незважаючи на це, мета у неї одна – опрацювання всіх основних груп м’язів.

Нижче ми з Вами розглянемо базові вправи для зарядки, які входять в будь-яку систему:

Розминка

1. Потягуємося. Лежачи на ліжку, глибоко вдихаємо, витягуємо руки над головою і зв’язуємо їх у замок, після чого повертаємо їх долонями до стіни. Коліна при цьому випрямляємо, а носочки витягуємо. У такому положенні перебуваємо 5 секунд, після чого видихаємо і розслабляємося. Кількість повторень – 3.

2. Підтягаємо коліна до грудей. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей. У такому положенні утримуємо їх 10 секунд. Робимо так 5-6 разів.

3. Робимо скручування. Лежачи на спині, витягуємо ліву руку в сторону, коліна згинаємо і витягуємо їх в протилежну сторону. Стежимо за тим, щоб лопатки торкалися матраца. Лежимо так 10 секунд, після чого скручуємося таким же чином в іншу сторону. Кількість повторень – 5-6.

4. Нахиляємося вперед. Сідаємо на ліжку, потім витягуємо ноги. Робимо глибокий вдих і на видиху тягнемося до носків. Потім знову глибоко вдихаємо, видихаємо і тягнемося ще глибше. Шию при цьому також тягнемо вперед. Цю вправу виконуємо 10 разів, після чого розслабляємося.

Основні вправи

• Розминаємо шию:

5. Повертаємо голову направо, потім – прямо, після чого – наліво.
6. Нахиляємо голову в сторони: спочатку в праву, а потім в ліву.
7. Опускаємо і далі закидаємо голову назад.
8. «Малюємо» головою коло спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти неї.

• Розминаємо руки:

9. Обертаємо кулаками або руками, зчепленими в замок. Робимо це повільно.
10. Обертаємо плечима. Спочатку задіюємо обидві руки, потім по одній.
11. Повністю витягуємо руки і робимо ними обертальні рухи вперед і назад.
12. Згинаємо руки і обертаємо ними спочатку у напрямку до себе, потім – від себе.
13. Пальці рук кладемо на плечі, обертаємо ними вперед і назад.

• Розминаємо корпус:

14. стаємо прямо, ноги розводимо на ширину плечей, потім нахиляємо корпус вперед. При цьому пальцями, а краще долонями, торкаємося підлоги.
15. Руки лежать на талії. Далі обертаємо тазом в один бік, потім – в інший. Ноги при цьому розташовані на ширині плечей.

16. Одну руку кладемо на поперек, а другу витягуємо вгору. Ноги на ширині плечей. Далі нахиляємося в один бік, після чого – в інший.

Нахили і повернення в початкове положення робіть плавно і рівномірно. Якщо ці рухи виконувати швидко і різко, може піти обертом голова.

• Розминаємо ноги:

17. По черзі махаємо ногами вперед і назад по 10-15 разів, після чого робимо ті ж рухи, але тільки в сторони.
18. Ноги ставимо на ширину плечей. Руки розміщені на колінах. Обертаємо колінними суглобами.
19. Робимо присідання, витягнувши руки перед собою. Стежимо за тим, щоб п’яти не відривалися від підлоги. Виконуємо 10-15 повторень.

Щоб всі ці вправи для зарядки були для Вас нудними, робіть їх не по порядку. Також можете додати в ранкову гімнастику щось новеньке, наприклад, біг на місці, стрибки, прес або інше.

Ранкова зарядка – це те, що потрібно ввести в звичку обов’язково. Адже такий щоденний ритуал при правильному його виконанні включає організм в роботу, а сонливість і відчуття втоми усуває навіть краще, ніж кава і шоколад.

До того ж, він позитивно позначається і на стані здоров’я в цілому. Вправи оздоровлюють організм, зміцнюють судини і серце, підвищують імунітет, стимулюють розумову і фізичну активність, а ще дарують людині прилив енергії та бадьорості.

До того ж, вони допомагають підтримувати відмінну форму. Тому бережіть їх собі як пам’ятку розминайтеся і заряджайтеся енергією, якої Вам вистачить на весь день!

Переклад ОТОЖ за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів