5 звичок, які допомагають «відключити» негативне мислення

«Наші дії залежать від наших почуттів і думок. Коли ми позбуваємося негативних думок, разом з ними йде драма і біль», – анонімний автор.

Негативні думки зовсім даремні для вас. Ні граму користі. Ні крихти здорового глузду. І знаєте, що ще?

Негативне мислення не має абсолютно ніякого відношення до вашої особистості. Токсичні, негативні думки не визначають вашу особистість і ваш характер, і вже точно не можуть визначити вашу долю… Якщо, звичайно, ми самі не дозволимо їм це зробити. Ми, і тільки ми, наділяємо силою негативні думки – і, на жаль, робимо це занадто часто. Цим ми шкодимо самі собі – і заради чого?

«Навіть ваш найлютіший ворог не зможе нашкодити вам так, як власні нестримані думки», – сказав одного разу Будда.

Зверніть увагу на слово «нестримані». Часом негативні думки ніби зависають у глибинах нашого розуму, чекаючи найменшого шансу прорватися на поверхню. Саме тому усвідомлена зміна перспективи або уявна реструктуризація настільки важлива для всіх нас.

Доктор Еліс Бойз, колишній клінічний психолог і автор книги «Тривожний набір», описує уявну реструктуризацію як «ключовий елемент когнітивно-поведінкової психотерапії (КПП)». Психолог вважає її «однією з найбільш ефективних форм комплексної психотерапії».

Але щоб навчитися уявній реструктуризації, вам навіть не потрібно брати участь в КПП – адже ми з задоволенням навчимо вас основам цієї техніки. Звичайно, це всього лише основи, і вони не зроблять вас експертом, але після прочитання статті ви будете знати і вміти трохи більше, ніж раніше.

Отже, ось 5 способів поглянути по-новому на негативні думки.

1. Спостерігайте за вашими думками.

Займіть зручну позицію позаду вашого розуму і просто стежте за негативними думками. Уявіть, що спостерігаєте за птахом, що розпускає крила на даху будинку навпроти.

Як правило, негативні думки – продукт спотворення мислення, або ж ірраціональних розумових шаблонів. Останнім часом такий підхід до токсичних думок завойовує все сильніші позиції серед психологів і психіатрів усього світу. Щоб позбутися негативних думок, вам не потрібна психотерапія або ліки – просто спостерігайте за ними, і незабаром переконаєтеся, що вони розсіюються без сліду.

2. Намагайтеся не зациклюватися на одній і тій же проблемі.

Тривале обсмоктування і пережовування в думках однієї і тієї ж проблеми – марна трата нашого часу і енергії, а також вірний спосіб заповнити наш розум зайвими роздумами, що відвертають увагу від головного.

Підхід до вирішення проблем за принципом: «Якщо я буду довго-довго думати над цією проблемою, вона, можливо, зникне», просто-напросто не працює. Якщо паралельно з обмірковуванням проблеми ви не будете напружувати фронтальні частки вашого мозку, іншими словами, діяти, намагаючись вирішити проблему, від усіх цих роздумів не буде ніякої користі.

Але як же вам змінити ці думки, направивши їх у позитивне русло? Ми можемо запропонувати такий підхід:

– Накресліть на листочку паперу таблицю з двох колонок. Підпишіть першу колонку «Думки», а другу «Рішення».
– Коли ви будете ловити себе на безцільному зацикленні на якійсь проблемі, запишіть час, коли ви це помітили, запишіть ваші думки про проблему, а після постарайтеся вписати щось конструктивне в колонку «рішення».
– В кінці дня / тижня / місяця порахуйте, скільки разів у вас з’являлися такі думки, і скільки разів вам вдалося створити на їх основі якесь рішення.
Чи вдалося вам під час обдумування проблеми створити щось конструктивне? Якщо ні, перечитайте ще раз перший пункт.

3. Чітко визначте факти

Ще один спосіб поглянути на ваші думки з іншого боку – це тверезо подивитися на факти, на яких вони засновані.

Наприклад, якщо ви постійно ловите себе на думці про те, що у вас вічно немає грошей, постарайтеся зрозуміти, чи дійсно це так, і знайти рішення, якщо воно потрібне.

Візьміть ще один листок паперу і знову накресліть на ньому таблицю з двох колонок. У першій колонці опишіть факти, що підтверджують наявність проблеми. В цьому випадку те, що у вас «вічно немає грошей» – стан ваших банківських рахунків, факти, що ви постійно позичаєте у знайомих, інше. У другій колонці запишіть факти, які доводять протилежне – наприклад, те, що у вас є дім, ви не лягайте спати голодними…

Чим це може вам допомогти? Погляньте на заповнену таблицю. Чи можете ви сказати зі 100% упевненістю, що у вас «вічно немає грошей»? І якщо так, що ви збираєтеся з цим робити? Можливо, варто почати зі складання сімейного бюджету і обмеження витрат?

4. Спустіться із хмар на землю, живіть усвідомлено

Що ж, ми поговорили про грошові питання – тепер прийшов час завести розмову про більш «земний», реалістичний підхід до життя.

Триразовий чемпіон тріатлону Triple Ironman і вчений Крістофер Бергланд вважає, що висмикнути свою голову з хмар і почати повністю жити в нинішній момент куди простіше, ніж думає більшість людей. Бергланд розбиває свій шлях до стану усвідомленості на три кроки.

«Зупиніться. Зітхніть. Подумайте про свої думки. Ця проста техніка дозволить вам зберігати спокій, концентрацію і врівноваженість протягом усього дня», – радить Бергланд.

Для тих, хто хоче дослідити це питання серйозніше, існують більш серйозні медитації і техніки, що допомагають досягти усвідомленості. Наприклад, «Зменшення стресу на основі усвідомленості» (MBSR).

5. Усвідомте силу мінливості і нейтральності

Ми вже згадували про це, але, мабуть, це варто повторити: негативні думки хиткі і непостійні, і у них немає влади над вами, крім тієї, якою ви самі їх наділяєте.

Неважливо, наскільки чорна думка відвідала ваш розум на цей раз – пам’ятайте про те, що ми вам розповіли. Ви навіть можете створити і повторювати мантру: «Це – негативна думка. Я буду спостерігати за нею, але не дозволю мене підпорядкувати – все одно вона скоро пройде».

Один із відмінних способів продемонструвати безсилля негативних думок – відволіктися на щось позитивне. Займіться чимось таким, що просто не залишить в голові місця для негативних думок.

Ми бажаємо вам щастя, мирного неба над головою, а ще – любові і поваги до себе.

Переклад ОТОЖ за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів