10 продуктів, в яких кальцію більше, ніж у сирі

Навіщо потрібен кальцій?

Кальцій – мінерал, якого більше за інші в тілі людини. Він необхідний для:

  • підтримки здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик переломів, остеопорозу і діабету);
  • скорочення і розслаблення судин;
  • скорочення м’язів;
  • передачі нервових імпульсів;
  • секреції гормонів.

За нормами, зробленими з розрахунку фізіологічних потреб у енергії та харчових речовинах для різних груп населення, дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день, а літнім людям після 60 років – 1 200 мг в день.

Однак спожити цю речовину і засвоїти її – не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білку і вітаміну D. Без них ви можете страждати на дефіцит кальцію, навіть формально отримуючи його норму.

Як засвоюється кальцій

Кальцій засвоюється в кишківнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитріол – активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишківника, прискорює його перенесення і викид.

Щоб вітамін D перетворився у кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білку в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишківнику на 8%.

Таким чином, разом із кальцієм ви повинні споживати досить білку, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті на вітамін D.

Кальцій, мг на добу- 1 000-1 200

Білок, г на добу- 65-117 для чоловіків, 58-87 для жінок

Вітамін D, мкг на добу- 10

Продукти, багаті на кальцій, що добре засвоюється

Багато хто думає, що найбільше кальцію в сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які переважають його за цим показником.

1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься  2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в размеленому стані поміщається в одній чайній ложці.

½ чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто вжитому з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій зі шкаралупи чудово засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

2. Пармезан та інші тверді сири

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію – більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білку (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших твердих сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білку і 0,8-1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з’ївши 100 г твердого сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частину добової норми вітаміну D.

Однак треба пам’ятати, що твердий сир – це досить калорійний продукт, багатий на насичені жири. Якщо ви з’їдаєте 100 г твердого сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.

Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білку, не проходьте повз твердий сир – це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.

3. Кунжут

Кунжут – абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насінин міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білку.

Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають у випічку та інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.

Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже корисно.

Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, – фітинова кислота. Це антінутріент, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, насіння маслин і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фітатів, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут у воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

4. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом із кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також у них міститься 24,6 г білку і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.

Крім того, в 100 г консервованих у маслі сардин всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких – поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.

5. Мигдаль

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білку. У цьому горісі багато фітинової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.

6. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білку. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він понижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Петрушка

У 100 г петрушки – 138 мг кальцію і 3 г білку. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень у кожен салат або страву з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.

8. Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білку. Кальцій із молока добре засвоюється завдяки лактозі, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих – 1,0.

Молоко багате на насичені жири, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недостачею ферменту лактози не отримають переваг у засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9. Фундук

У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білку і 628 ккал, тому, якщо ви не рахуєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.

10. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білку. Фітинова кислота у сої не сильно впливає на засвоєння кальцію.

Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

Залиште свій коментар

коментарів