4 простих вправи на розвиток уваги

Увага – це пізнавальний процес, що дозволяє зосередити свідомість на певних об’єктах або процесах. Вона може бути як довільною, так і мимовільною.

Нейробіолог Амиши Джа розказує, як ми можемо розвинути здатність зосереджуватися на тому, що дійсно важливо, пише TED.

«Я думаю, тому я відволікаюся».

Якби Декарт жив сьогодні, ця б фраза стала його найзнаменитішим афоризмом.

Ми живемо в епоху, коли дуже важко сконцентрувати увагу, завдяки  організованому людиню водоспаду повідомлень, попереджень, текстів, відеороликів, дзвінків та іншого. Тож не дивно, що наш розум часто знаходиться в повному безладі.

Але виявляється, що наш розум не владний над нами. Амиши Джа, ад’юнкт-професор з психології в Університеті Майамі і директор споглядальної нейронауки, вивчає механізми уваги мозку.

Вона виявила, що є конкретні вправи, які ми можемо повторяти з дня на день, щоб зміцнити нашу концентрацію.

Як повернути блукаючий розум?

Нашу увагу складає в основному мимовільна увага. Аміша Джа каже, що вона, як «ліхтарик, який ви можете направити на те, що оберете». Дослідження показують, що наш розум блукає у 50 відсотках годин неспання, тобто ми спрямовуємо наші мерехтливі ліхтарі в різні сторони.

Внутрішні відволікаючі фактори – від стресу до бажання випити – і зовнішні – як, наприклад, попередження про грозу на екрані телефону – легко порушують нашу увагу. Незалежно від того, яким є привід:  серйозним чи безглуздим, він відволікає наші ресурси уваги від важливих завдань.

Це розсіювання концентрації має серйозні наслідки для нас всіх, але особливо для людей, які працюють в таких областях, як медицина, військова справа, кримінальне судочинство тощо.

Отже, як отримати контроль над цими мерехтливими ліхтарями і досягти ефекту фокусування?

Розвиток уваги – це, як фітнес для мозку, який робить нашу увагу мимовільною.

Амиши Джа перевірила вплив такого навчання в групах, де особливо напружене середовище, яке складалося із спортсменів і військовослужбовців. Її дослідження показали, що увага людей, які не пройшли тренування, під впливом стресу знижується, а у людей, які пройшли це навчання, залишається стабільною.

Більш того, у людей, які регулярно виконують вправи для концентрації, увага з часом стає усвідомленою, навіть коли ці люди знаходяться під впливом стресу.

Дослідники виявили й інші переваги, пов’язані з усвідомленістю, наприклад: зниження тривоги, захист від рецидивів депресії і поліпшення робочої пам’яті.

Що ж таке уважність? Це вміння усвід домлено переносити увагу з одного предмета на інший,  без емоційної реактивності. Навчання вдумливості можна розділити на дві основні категорії: зосереджена увага і відкритий моніторинг. Практики дуже різні, але ідеально доповнюють один одного.

Вчимося уважності.

Вправи на концентрацію уваги сприяють здатності вашого мозку зосередитися на одному об’єкті. Наприклад, на диханні.

1. Усвідомлене дихання.

Щоб практикувати усвідомлене дихання, сядьте в зручному, вертикальному положенні і зосередьте всю свою увагу на відчуттях дихання: «Наприклад, рух повітря, що виходить із ніздрів, або коливаннях вашої діафрагми», – каже Джа.

Коли ваш розум починає відволікатися від зовнішнього впливу на внутрішній розумовий зміст або зовнішні події, обережно повертайте його до процесу, пов’язаного з диханням.

Не дивуйтеся і не будьте розчаровані, якщо виявите, що намагаєтеся відволіктися сотні раз напротязі 15 хвилинної сесії. Сприймайте свої мізки, як  щеня, яке ви вчите ходити на повідку. Обережно перенаправляйте його тоді, коли воно намагається відбігти.

2. Уважна ходьба.

Ще одна практика – уважна ходьба. “Зосередьтеся на відчутті ходьби: на ваших ногах, що йдуть по землі, на вітру, який обвіває вашу шкіру”, – каже Джа. Ця вправа навіть легша, ніж усвідомлене дихання.

3. Сканування тіла.

Пам’ятаєте, що ваша увага – це ліхтарик? «Сканувати тіло – це направляти ліхтарик на певні частини тіла», – каже Джа.

Почніть з фокусування уваги на пальцях ніг, відзначаючи будь-які відчуття. Поколювання? Тепло? Холодно? Потім ви можете перейти до стопи і п’яток, потім до ніг, живота і т.д. Повільно переміщайте ліхтарик вгору по вашому тілу.

Після того, як ви попрактикуєтеся і зможете зосередитися на певному об’єкті або безлічі відчуттів протягом певного періоду часу, ви можете перейти до відкритого моніторингу.

4. Відкритий моніторинг.

Відкритий моніторинг допомагає вам навчитися приділяти увагу тому, що відбувається навколо вас, не прив’язуючись до об`єктів. Ця практика полягає в тому, щоб звернути увагу на конкретний об’єкт або об’єкти. Але ви не повинні концентруватися і думати про нього весь час.

Ви повинні просто помітити його появу і забути про нього. Щоб зробити це, розмістіться зручніше і постарайтеся усвідомити будь-які виникаючі відчуття, думки чи емоції.

Спробуйте охарактеризувати те, що відбувається, використовуючи такі слова, як «планування», «занепокоєння», «судження», «запам’ятовування». Ви можете робити це мовчки або вголос. Після того, як ви визначите, що відбувається, відпустіть це.

Ви неначе спостерігаєте, як хмари рухаються по небі, утворюючи різні фігури, так і ваші думки подорожують в вашому розумі.

Будуть моменти, коли ви відчуватимете, що продовжуєте чіплятися за якусь певну думку або відчуття і не можете її/його відкинути. Якщо це станеться, то поверніться до вправи по зосередженню уваги.

Практика усвідомленого вироблення уваги повинна тривати близько 15 хвилин на день, 5 днів на тиждень, напротязі 4 тижнів.

Якщо практикуватися менше 12 хвилин на день, то ви не помітите ніяких переваг. Навіть якщо не виходить з першого разу, не залишайте спроб, і рано чи пізно ви зможете контролювати свою увагу і не дозволяти їй розсіюватися.

Можливо, спочатку ви зможете застосовувати тільки одну з практик. Головне, поступово збільшувати час тренування до 15 хвилин на день .

Амиши Джа підтверджує позитивний вплив навчання уваги на багатьох людей, з якими вона працювала роками. Причому цей досвід допоміг людям не тільки концентруватися під час роботи, але і забувати про неї під час перебування з родиною.

Увага життєво необхідно в повсякденному житті, тому важливо вміти концентруватися на потрібних нам речах, помічати навіть найменші подробиці або відкидати нав’язливі думки.

А у вас є необхідність навчитися концентрації уваги?


Залиште свій коментар

коментарів