12 вправ на розтяжку, які назавжди допоможуть позбутися від болю в м’язах

З огляду на наш сучасний темп і сидячий спосіб життя, біль у м’язах (наприклад, біль в попереку та шиї) став занадто поширеним явищем, – пише The Hearty Soul.

Незалежно від причини, біль в м’язах може зробити будь-який рух важким і хворобливим.

У результаті багато людей покладаються на болезаспокійливі засоби і гелі. Однак, цей підхід є просто тимчасовим рішенням. Один із найдієвіших способів досягнення полегшення болю в м’язах – це запобігання його виникнення.

Усе, що потрібно робити, це масажі і вправи на розтяжку!

Регулярна розтяжка допоможе привести м’язи в тонус, прибрати сухість у суглобах і будь-який інший біль. Вони також допоможуть запобігти травмам, коли ви тренуєтеся, або робите щось простіше, наприклад, сідаєте в автомобіль або йдете за покупками.

А тепер переходимо до найголовнішого: 12 найкращих вправ на розтяжку, які вам потрібно регулярно виконувати.

Пам’ятайте:

  • Утримуйте кожне положення протягом 20-60 секунд. Таким чином ви допоможете м’язам розслабитися.
  • Часто розтягуйте хронічно хворі ділянки, так як ці області вимагають більшої уваги.
  • При необхідності використовуйте розтягувальну стрічку або олію.

НЕ МОЖНА:

  • Не потрібно робити різких рухів. Більш того, не намагайтеся «підстрибувати», коли встаєте. Це небезпечно для спини.
  • Ніколи не розтягуйте поранені м’язи, навіть якщо ви  майже одужали.

Ці вправи були розроблені Мерилін Моффат, професором фізіотерапії з Нью-Йоркського університету.

Перш ніж приступити до їх виконання, важливо пам’ятати, що якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль при виконанні, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.

1) Обертання шиї.

The Hearty Soul

Повільно поверніть голову вправо і утримуйте позицію протягом 30-60 секунд. Подивіться вперед, а потім повторіть на ліву сторону.

2) Нахил шиї.

Business Insider

Нахиліть голову вправо і покладіть праву руку на голову, поруч з лівим вухом. Не тягніть, але нехай вага вашої руки допоможе вам розтягувати шию. Повторіть на іншу сторону.

3) Обертання корпусу.

Pursuit Physical Therapy

Схрестіть руки на грудях і подивіться через плече, обертаючи свій корпус. Утримайте положення декілька секунд, а потім повторіть на іншу сторону.

4) Нахили назад.

The Hearty Soul

Для цієї вправи вам потрібно потягнутися назад. Цього достатньо, щоб розтягнути хребет. Не перестарайтеся.

5) Нахили в сторони.

Kim Ortloff

Нахиліть корпус вліво, піднявши протилежну руку над головою. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть на іншу сторону.

6) Скручування.

The Hearty Soul

Нахиліться вниз, сидячи на кріслі. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться в правильному положенні, і ви не відчуваєте болю.

7) Вправа «замок».

Business Insider

Верхня долоня звернена до тіла, а нижня  – назовні. Спробуйте зімкнути руки за спиною. Затримайтеся в цьому положенні, а потім виконайте вправу на інші руки.

8) Потягування.

redefiningstrength

Встаньте прямо і, утримуючи верхню частину своєї ноги, зігніть коліно. Воно повинно вказувати  на підлогу. Протримайтеся в цьому положенні декілька секунд, а потім повторіть з іншою ногою.

9) А зараз задіємо стіну!

The Hearty Soul

Ви повинні відчувати, що м’язи спини та на ногах розтягуються, особливо уздовж литок. Тримайте руки на стіні, а ноги – на підлозі. Зігніть переднє коліно, і підтягніть ближче до стіни. Протримайтеся декілька секунд, а потім повторіть з іншою ногою.

10) Згинання стегон.

The Fit Tutor

Ляжте на килимок або іншу м’яку поверхню. Покладіть одну ногу прямо, піднесіть протилежне коліно до грудей. Утримайте положення, а потім змініть ноги.

11) Розтяжка ніг.

The Hearty Soul

Вам знадобиться розтягуюча стрічка або звичайний рушник. Покладіть одну ногу на підлогу, а другу підійміть так високо, як тільки зможете (в ідеалі під кутом 90 °). Утримайте положення, а потім повторіть з іншою стороною.

12) Згинання колін.

The Hearty Soul

І остання, але не менш важлива розтяжка: ляжте на спину, покладіть праву гомілку на ліве стегно прямо над коліном. Утримайте положення, а потім змініть ноги.

Ці вправи допоможуть максимально полегшити біль в м’язах. Виконуйте їх щодня.

А ви часто розтягуєтеся вдома?

Залиште свій коментар

коментарів