Щоб прибрати жир внизу живота достатньо 8 хвилин на день!

Ця ефективне тренування для пресу забере у вас всього-навсього 8 хвилин, – пише Healthy Beautiful. 

Під час виконання комплексу незупиняйтеся і швидко переходите від однієї вправи до іншої.

Пам’ятайте: щоб отримати рельєфний і плоский живіт, одних лише скручувань і планки буде недостатньо. Підійдіть до вирішення завдання комплексно: скоректуйте харчування, а також підключіть кардіо навантаження і силові вправи.

7 вправ для пресу і косих м’язів живота, які слід виконувати регулярно:

1. Скручування корпуса.

Shutterstock / healthybeautiful
  • Ляжте на підлогу, корпус підніміть, руки витягніть перед собою.
  • Ноги відірвіть від підлоги і зігніть в колінах.
  • Тулуб поверніть в праву сторону, руки заведіть за праве стегно.
  • Затримайтеся на пару секунд, повторіть те ж саме для протилежної сторони.

2. Зворотна планка.

Shutterstock / healthybeautiful
  • Сядьте на підлогу, підніміть тулуб, витягнувши руки і п’яти вперед.
  • Піднімайте таз вгору, поки тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей.
  • Залиштеся в цьому положенні на декілька секунд.

3. Класична планка.

Shutterstock / healthybeautiful
  • Зробіть планку: руки зігнуті в ліктях, спина рівна. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку.
  • Глибоко вдихніть та напружте м’язи.
  • Розподіліть вагу тіла на обидві ноги та лікті.
  • Залишатеся в цьому положенні декілька секунд.

4. Бічна планка.

Shutterstock / healthybeautiful
  • Зіпріться на передпліччя і ребро стопи, тіло підніміть вгору, відірвавши стегна від статі (як на фото зверху).
  • Постарайтеся вирівняти тіло (в одну лінію). Стегна не повинні опускатися вниз.
  • Другу руку витягніть вгору або покладіть на стегно.
  • Затримайтеся в цьому положенні, на скільки вичтачить сил. Повторіть 3 рази, а потім виконайте вправу на іншу сторону.

5. Поза Кішки.

реклама
Shutterstock / healthybeautiful
  • Встаньте на карачки: коліна повинні перебувати під тазостегновими суглобами, а долоні – під плечовими.
  • Слідкуйте за тим, щоб руки і коліна розташовувалися на одній лінії.
  • Максимально округляйте спину, намагаючись вигнути її вгору, як це робить кішка.
  • Голову опустіть вниз, шию розслабте, не напружуючи плечі. Усі рухи робіть плавно, як це дійсно роблять коти.
  • Потім зробіть максимальний прогин. Для цього спину плавно поверніть у вихідну позицію,  голову, не поспішаючи, підніміть вгору, тіло витягніть за шиєю, а спину прогніть.
  • Погляд повинен бути направлений вгору, а шия – витягнута. Голову не закидати!
  • Ви повинні відчувати, як розтягуються ваші м’язи, але без перенапруження.
  • Повторіть вправу 10 раз по три підходи.

6. Присідання зі стрибком.

Shutterstock / healthybeautiful
  • Ноги поставте на ширинІ плеч, ступні паралельно один одному. З’єднайте руки за головою, лікті розведіть в сторони.
  • Глибоко присядьте, тримаючи стегна паралельно підлозі декілька секунд.
  • Різко випряміть ноги і підстрибніть якомога вище, утримуючи руки за головою.  Займіть вихідне положення.
  • У найвищій точці стрибка тримайте ноги рівно. Це допоможе безпечно приземлитися.
  • Завжди підпригуйте з подушочок стоп і на них приземляйтеся.
  • Згинайте коліна, щоб зм`якшити удар. Спробуйте приземлитися якомога м’якше і плавніше.

7. Скручування.

Shutterstock / healthybeautiful
  • Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах (90 градусів).
  • Спину притисніть до підлоги, підніміть верхню частину тіла (плечі) і зробіть видих, на вдиху знову опустіться на підлогу.
  • Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

А які вправи допомагають вам зберегти плоский живіт?

Залиште свій коментар

коментарів

реклама