5 НЕ ефективних способів схуднення, яких слід уникати

Існує безліч безглуздих і малоефективних способів схуднення.

Можливо, ви колись чули про так небезпечниі методи як імплант для рота, через який неможливо споживати тверду їжу, куріння, прийом незаконних препаратів або вживання кишкових паразитів.

Існують також техніки швидкого схуднення, які практикуються в фітнесі та серед спортсменів вагових категорій. Ці техніки не тільки шкідливі для здоров’я, вони можуть навіть бути небезпечними для життя.

Існує і інший ряд популярних методів, які нищать наше здоров`я: чистка соками, низькокалорійні дієти і пропуск прийомів їжі, які застосовуваних  більшістю людей з зайвою вагою.

Ці методи мають різні ступені хворобливості. Усі вони приносять більше шкоди, ніж користі.

Чи ефективні дієти?

Усі ці «ефективні» способи схуднення призводять лише до значної втрати м’язової маси, зменшення сил і щоденної витрати калорій.

Калорійний дефіцит також викликає уповільнення метаболізму через зниження вироблення гормонів, що зменшують голод, і збільшення вироблення гормонів, що підсилюють апетит.

Інші негативні побічні ефекти – це дефіцит нутрієнтів, зневоднення, безсоння і в важких випадках смерть.

Не витрачайте свій час на ці безглузді дієти.

У цій статті ми розглянемо п’ять небезпечних і малоефективний спосіб схуднення і дамо десять рекомендацій, що потрібно робити.

5 малоефективних способів схуднути

№1. Калорійний дефіцит

Зменшення калоража до рівня нижче метаболізму в спокої (RMR) (це калорії, що спалюються організмом, якщо весь день залишатися в ліжку) – це поширений спосіб схуднення, який створює більше проблем, ніж вирішує.

Коли надходження енергії опускається нижче RMR, відразу ж порушується метаболізм, так як організм сприймає енергетичний дефіцит як загрозу.

Це означає  зниження ваги до тих пір, поки споживання калорій не зменшиться ще сильніше.

Серйозний калорійний дефіцит також здатний змусити організм спалювати м’язовий протеїн як джерело енергії, що призводить до втрати м’язової маси і ще більшого зниження рівня метаболізму.

Дослідження показують, що люди з великими втратами м’язової маси під час схуднення частіше повертаються до початкового ваги напротязі двох років після завершення дієти, заміщаючи жиром втрачені жирові і м’язові тканини.

Цикли зміни ваги пов’язані з посиленням запалень, що підвищують ризик захворювань серця.

Вони також викликають важкі гормональні порушення, які не проходять навіть при поверненні до початкового ваги.

№2. Надмірне голодування

Деяким людям розумний режим голодування допомагає схуднути і нормалізувати метаболізм, наприклад, він поліпшує вироблення інсуліну і підсилює спалювання жиру.

Однак, з голодуванням легко зайти надто далеко, особливо при спробі схуднути швидко.

У режимі голодування легко піддатися спокусі пропустити ще один прийом їжі і не їсти весь день.

У цьому випадку рівень стресу різко підвищується, і організм починає поїдати дорогоцінні м’язи для підтримання життєдіяльності.

Кожен пропущений прийом їжі підвищує рівень кортизолу, який забезпечує організм енергією шляхом конвертації м’язових амінокислот в глюкозу.

Це призводить до зменшення м’язової маси, згаданої в пункті №1, викликаючи зниження рівня RMR.

Високий рівень кортизолу викликає сильну тягу до нездорової їжі, це часто призводить до переїдання і порушення режиму голодування.

Ще один результат надмірного голодування – це підвищення рівня інсуліну, так як кортизол підвищує рівень кров’яного цукру.

Рідкісні епізоди не викликають проблем, але регулярні сплески знижують чутливість клітин до інсуліну, викликають запалення і порушують метаболізм, який утрудняє підтримку здорової ваги тіла.

№3. Безвуглеводні дієти

Низьковуглеводні дієти іноді необхідні, але повна відмова від вуглеводів неефективна.

Одна з основних причин невдачі схуднення – це радикальна відмінність нової дієти від нормального харчування.

Повне виключення вуглеводів – це занадто серйозне відхилення від звичайного режиму.

До того ж виключення навіть одного макронутрієнта значно обмежує різноманітність раціону.

Людям подобається споживати вуглеводи, і повна відмова від них викликає більше психологічних проблем, ніж приносить користі.

Вуглеводи містять багато нутрієнтів і клітковини, які корисні для здоров’я і схуднення.

Більшість харчових продуктів, що містять антиоксиданти – це вуглеводні продукти, такі як ягоди, листова зелень, ківі, гранати, сливи, виноград і хрестоцвіті овочі, і це лише деякі з них.

І нарешті низьковуглеводні овочі відмінно насичують, а в більшості розумних дієтичних планах їх можна споживати без обмежень.

№4. Швидкодіючі добавки

Хоча певні добавки, такі як HMB або бета-аланін, здатні прискорити схуднення в поєднанні з програмою силових тренувань, вони – не чарівна паличка.

Звичайно, спалююча добавка жирів, яка допомагала б подолати погані звички, була б Божим благословенням.

Але в реальності швидкодіючі засоби майже ніколи не допомагають, а ті, які підвищують рівень метаболізму або пригнічують апетит, наприклад, високі дози кофеїну або ефедра, сприяють збільшенню ризику серцево-судинних захворювань, пригнічують наднирники і ушкоджують печінку.

Усе зводиться до звичок і повсякденної діяльності.

Добавки не здатні подолати схильність до переїдання або наслідки малорухомого способу життя.

№5. Комбінація способів швидкого схуднення

Спортсмени у вагових категоріях та в фітнесі при підготовці до змагань вдаються до комбінації способів швидкого схуднення, потенційно шкідливих для здоров’я і для спортивної результативності.

Наприклад, одночасний калорійний дефіцит і відмова від вуглеводів призводять до збільшення витрати м’язового протеїну для поповнення енергії під час тренувань.

Це погіршує спортивну результативність, зменшує м’язову масу і з часом може призвести до дефіциту нутрієнтів.

Зневоднення за допомогою обмеження споживання води під час активності, що викликає сильне потовиділення, – це поширена практика і серед тих, що змагаються в фітнесі, і серед спортсменів у вагових категоріях, що готуються до змагань.

Воно саме по собі не сприяє схудненню, якщо не комбінується з калорійним дефіцитом, але така сушка дозволяє ефективно схуднути на 3-5 кг за тиждень.

Ті, що змагаються в фітнесі супроводжують зневоднення обмеженням споживання натрію, що допомагає перемістити підшкірну воду в м’язи для отримання більш щільної і сухої фігури.

Спортсменам в вагових категоріях потрібно знизити вагу тільки для зважування, і зазвичай у них є 24 години для поповнення енергії і води.

Але у цього в принципі ефективного способу схуднення маса побічних ефектів: зниження ваги через втрату води всього на 2 відсотки здатне зменшити спортивну результативність, посилити психологічну втому і викликати сонливість, нудоту, блювоту і апатію.

Більш сильне зневоднення збільшує ризик серцево-судинних захворювань і навіть смерті.

Комбінація різних способів швидкого схуднення часто призводить до злиття негативних психологічних і фізіологічних ефектів, в тому числі погіршення короткострокової пам’яті, депресії, втоми, заниження самооцінки, прискорення серцевого ритму, погіршення терморегуляції, виснаження глікогену в м’язах і зниження буферизуючої потужності.

Десять рекомендацій для ефективного схуднення зі стійким результатом

№1. Худніть повільно, в діапазоні 1 кг на тиждень. Споживайте різноманітні продукти, щоб уникнути дефіциту нутрієнтів, і адекватну кількість протеїну, щоб зберегти м’язову масу.

№2. Не ухиляйтеся від силових тренувань. Силові тренування допомагають зберегти силу і м’язову масу під час схуднення.

№3. Виконуйте короткі інтервальні тренування замість тривалих кардіо. Спринти і високоінтенсивний тренінг підсилюють витрату калорій в відновлювальний період і запускають синтез протеїну, що нарощує м’язову масу, одночасно зберігаючи рівень метаболізму.

№4. Мінімізуйте втрати м’язової маси і зневоднення під час схуднення, споживаючи високопротеїнові продукти і отримуючи адекватну кількість води і електролітів.

№5. Приймайте амінокислоти з розгалуженими ланцюжками в поєднанні з програмою силових тренувань, щоб уникнути втрат м’язової маси. Прийом креатину також корисний для збереження м’язової маси, проте зниження ваги може зупинитися, так як креатин збільшує кількість рідини в клітинах.

№6. Розумно застосовуйте низковуглеводную дієту. Короткострокова низковуглеводная дієта протягом декількох днів часто призводить до зменшення спортивної результативності, в той час як довгострокова низковуглеводная дієта дозволяє метаболізму адаптуватися так, що організм ефективно спалює жир.

№7. Не покладайтеся на ваги. Для оцінки рівня жиру використовуйте надійний тест вимірювання товщини шкірної складки. Можна схуднути на 4-5 кг всього за пару днів, обмеживши споживання води і вуглеводів, але це не відіб’ється на кількості жиру в організмі.

З іншого боку, якщо активізувати тренування, наростити м’язи і збільшити запаси енергії, наприклад, глікогену і креатину в м’язах, то композиція тіла покращиться, хоча вага при цьому може збільшитися.

Отже, єдиним доступним і надійним способом вимірювання змін композиції тіла є тест шкірної складки.

№8. Не бійтеся дієтарного жиру. Низькожирові дієти зазвичай не особливо продуктивні для зміни композиції тіла, так як організм не отримує необхідних нутрієнтів для синтезу гормонів. До того ж для них необхідний строгий підрахунок калорій, а такий підхід підвищує рівень стресу, а значить і кортизолу.

№9. Коли потрібно схуднути до спортивних змагань,  не знижуйте споживання енергії нижче рівня метаболізму в спокої (RMR) і обов’язково збільшуйте споживання протеїну. Рівень RMR можна розрахувати за допомогою рівняння Каннінгема для спортсменів: RMR = (суха м’язова маса в кг х 22) + 500.

№10. Зверніть увагу на перед- і післятренувальне харчування, щоб вичавити максимум з тренувань і посилити відновлення. Використовуйте  протеїн, він прискорює ріст м’язової маси і забезпечує більш ефективний термічний ефект, ніж казеїн або соя. Кращий час для споживання вуглеводів – після тренування, так як м’язи стають гіперчутливими до інсуліну.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів