Робіть планку по цій інструкції – і через місяць у вас буде нове тіло!

Знову всю зиму відрощували живіт замість того, щоб качати прес? Не хвилюйтеся!

Сайт SHAPE і Кайра Стоукс, авторка власного методу, створили повну інструкцію для планок, – пише Fitness Magazine.

Тут ви не знайдете звичних фраз на кшталт: «Тримайте планку 30 секунд».

Ці рухи складні й водночас ефективні, як ніколи раніше. І жодний з них не буде дарма (навіть якщо ваша єдина мета – ефектно виглядати в бікіні).

Кожен день ви спирається на попередню вправу, додаючи наприкінці тижня нову.

Одним словом, це планка з прицілом. Просто починайте і будьте готові через деякий час хвалитися своїм пресом.

1-й День: Низька планка на ліктях.

PETER ARDITO

  • Лікті поставте на ширині плеч, а стопи – одне біля одного, ноги випряміть.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

2-й День. Бічна планка на лікті.

реклама

PETER ARDITO

  • Початкове положення – звичайна низька планка.
  • Спочатку розверніть тіло на бік , потім передпліччя, щоб перейти в праву бокову планку.
  • Підніміть ліву руку.
  • Протримайтеся 45 секунд. Потім перейдіть в класичну планку прямих рук. Після цього розверніться в іншу сторону.
  • Тримайте ліву планку 45 секунд. Виконайте три підходи (1 підхід включає в себе обидві сторони).

Порада: не забувайте задіювати сідниці і втягувати живіт. Рухайтеся стегнами до стелі і покладіть одну ногу на іншу, щоб зберігати їх рівними.

3-й День: Висока планка на прямих руках.

PETER ARDITO

  • Руки поставте під плечима, стопи – поруч один з одним, ноги випряміть.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

4-й День: Бічна планка на прямий руці.

PETER ARDITO

  • З положення високої планки перенесіть вагу на ліве зап’ястя і розгорніться.
  • Праву руку випряміть вгору, супроводжуючи її поглядом, затримайтеся на 45 секунд, потім розгорніться в іншу сторону.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

5-й День: Низька планка зі згинанням колін.

PETER ARDITO

  • У положенні низької планки по черзі згинайте коліна.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

6-й День: Висока планка зі згинанням рук.

PETER ARDITO

  • У положенні високої планки по черзі торкайтеся рукою плеча іншої руки.
  • Напружте ноги і нижній прес, не розгойдуйтесь.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

7-й День: Опускання на лікті та підйом на прямі руки.

PETER ARDITO

  • З положення низької планки поставте ліву руку під ліве плече, потім праву руку під праве плече, а потім по черзі опускайтеся на лікті.
  • Продовжуйте підніматися і опускатися, послідовно заміняючи руки.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

8-й День: Кругова планка.

PETER ARDITO

  • Почніть з низькою планки.
  • Зігніть по черзі коліна.
  • Підніміться на високу планку.
  • Торкніться кожною рукою протилежного ліктя.
  • Поверніться у вихідну низьку планку.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

9-й День: Класичне трицепсове віджимання.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Лікті трохи виведіть вперед.
  • Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялася з ліктями.
  • Затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 10 (10-12, якщо на колінах) повторів.

Порада: Віджимання – це рухома планка, яка зміцнить не тільки ваш корпус, але й здатність віджиматися. Як і при класичній планці, тут важливо задіяти сідниці і втягувати живіт.

10-й День: Низька планка на ліктях з поворотом стегон.

PETER ARDITO

  • З положення низької планки розвертайте стегна вправо, поки до підлоги не залишиться близько 10 сантиметрів.
  • Повторіть на протилежну частину тіла.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

11- День: Планка зі стрибками.

PETER ARDITO

  • З положення високої планки стрибком розведіть ноги в сторони.
  • Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище рівня плечей.
  • Стрибком поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

12-й День: Низька бічна планка з прогином.

PETER ARDITO

  • Встаньте на низьку планку і розверніться на правий бік.
  • Підніміть стегна, затримайтеся на пару секунд, потім опустіть стегна майже до підлоги.
  • Повторюйте рухи вгору-вниз.
  • Ви повинні відчувати розтягування косих м’язів живота.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

13-й День: Підтягування коліна до протилежного ліктя.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку.
  • Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

14-й День: Підтягування коліна до однойменного суглоба ліктя.

PETER ARDITO

  • Встаньте  на низьку планку.
  • Підтягніть праве коліно до правого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

15-й День: Планка на високому пульсі.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку.
  • Опустіться на лікті, підніміться.
  • Повторіть.
  • Підтягніть праве коліно до лівого ліктя.
  • Підтягніть ліве коліно до правого ліктя.
  • Зробіть п’ять планок зі стрибками.
  • Виконайте три підходи.

16-й День: Класичні віджимання від полу з широким хватом.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
  • Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть 12-15 разів.

17-й День: « Пантера, яка підкрадається».

PETER ARDITO

  • Встаньте на карачки.
  • З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
  • Перемістіть коліна на кілька сантиметрів вперед.
  • Перемістіть долоні на кілька сантиметрів вперед.
  • Переміщайтеся паралельно підлозі протягом 75 секунд.
  • Зробіть три підходи.

18-й День: Низька бічна планка, поворот і підйом ноги.

PETER ARDITO

  • Встаньте на низьку бічну планку на правий лікоть, ліву руку покладіть за голову.
  • Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого зап’ястя.
  • Підніміть ліву ногу на пару секунд. Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 45 повторів для кожної сторони.

19-й День: Висока розтягнута планка.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку.
  • Максимально витягніть руки вперед.
  • Підтягніть пупок до хребта, напружте сідниці.
  • Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

20-й День: Висока бічна планка, прогин і підйом ноги.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу бічну планку на праву руку.
  • Опустіть стегно на 25 см.
  • Поверніться у вихідне положення і підніміть ліву ногу вгору на пару секунд.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

21-й День: «Пантера, яка підкрадається», другий варіант.

PETER ARDITO

  • Встаньте на карачки.
  • Випрямивши спину, підійміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
  • Одночасно перемістіть вправо праву ногу і праву руку на кілька сантиметрів.
  • Потім перемістіть ліву сторону.
  • Рухайтеся убік 75 секунд.
  • Зробіть три підходи.

22-й День: Кругова бічна планка.

PETER ARDITO

  • Встаньте на низьку бічну планку на правий лікоть.
  • Ліву руку покладіть за голову. Опустіть стегно вниз два рази.
  • Підніміть ліву ногу два рази. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правої долоні.
  • Повторіть два рази.
  • Зробіть три підходи для кожної сторони.

23-й День: Трицепсові віджимання з поворотом.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Лікті трохи виведіть вперед.
  • Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялася з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
  • Зберігаючи рівновагу, підніміть ліву руку вгору і розгорніться на високу планку на правій руці, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 8-10 повторів для кожної сторони.

24-й День: Низька змінна планка.

PETER ARDITO

  • Встаньте на низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке (наприклад, листи паперу).
  • Зберігаючи пряму спину, змістіть тіло вперед, затримайтеся на пару секунд.
  • Змістіть тіло назад, затримайтеся на пару секунд.
  • Повторюйте ковзання вперед-назад протягом 60 секунд.
  • Зробіть три підходи.

25-й День: Планка з поворотом і підйомом ноги.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу бічну планку на праву руку.
  • Поверніться і виведіть ліву руку під живіт.
  • Підніміть ліву ногу, затримайтеся на пару секунд.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

26-й День: «Альпініст».

PETER ARDITO

  • Встаньте на низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
  • Зберігаючи пряму спину, зробіть вісім кроків на ліктях вперед.
  • Зробіть вісім кроків на ліктях назад.
  • Виконайте три підходи по 60 секунд.

27-й День: Висока бічна планка зі скручуванням.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу бічну планку на праву пряму руку, ліву руку покладіть за голову.
  • Підтягніть ліве коліно і лівий лікоть один до одного, поверніться у вихідну позицію.
  • Підніміть ліву ногу, торкніться підлоги перед правою ступнею, потім – за правою ступнею і поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

28-й День: Висока планка з підтягуванням коліна до грудей.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
  • Підтягніть ліве коліно до грудей.
  • Утримуйте ліве коліно максимально близько до грудей і в той же час підтягуйте праве коліно в сторону грудей протягом 45 секунд.
  • Продовжуючи утримувати ліве коліно біля грудей, плавно поверніть праву ногу у вихідну позицію.
  • Зробіть по три підходи для кожної сторони.

29-й День: Сковзька кругова планка.

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
  • Зробіть чотири кроки руками вперед.
  • Розведіть ноги в сторони (не відриваючи від підлоги) п’ять разів.
  • Зробіть чотири кроки руками назад.
  • Продовжуйте рух протягом 60 секунд.

30-й День: «Тигр, який підкрадається».

PETER ARDITO

  • Встаньте на високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
  • Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
  • Зігніть коліна і випряміть руки, піднявши таз і витягнувши спину.
  • Перенесіть тіло вперед, випрямивши ноги і вигнувшись в спині.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

31-й День: Двохвилинна планка.

PETER ARDITO

  • Встаньте на низьку або високу планку на 2 хвилини.

Ну що, готові приступати? Коли почнете?

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Залиште свій коментар

коментарів

реклама