7 продуктів для міцних кісток: Забудьте про травми і переломи!

Кістки дуже часто страждають від різних переломів, забоїв і травм.

Для того, щоб цього не траплялося, потрібно терміново включити в свій раціон ряд продуктів, які містять в собі необхідні поживні речовини для зміцнення кісток.

Довгий час вважалося, що основним джерелом для зміцнення кісткової тканини є кальцій, тому багато хто з нас в дитинстві полюбляв гризли крейду, щоб зуби, нігті і кістки були міцними. Але виявилося, що одного кальцію для цього недостатньо. Крім нього, для зміцнення і зростання кісток,  необхідні фосфор, магній, цинк, мідь, вітаміни і мінеральні речовини, білки, жирні кислоти. Тільки в комплексі ці речовини дають приголомшливий результат!

Продукти для міцних кісток

Овочі (джерело білка, заліза і кальцію, вітамінів К, С)

Кальцій, магній, калій, залізо та інші мінерали знаходяться в достатній кількості в рослинах, особливо якщо продукти є органічними. Особливу цінність для зміцнення кісток несуть зеленолисткові овочі такі, як капуста, листя салату, зелень гірчиці, рукола, петрушка, салат-латук.
Виняток становлять, мабуть, лише шпинат і мангольд: хоча вони містять достатню кількість кальцію, в своєму складі вони також мають оксалати – речовини, які можуть перешкодити засвоєнню цього мінералу в організмі.

Щоб кістки були міцними, буде незайвим вживати моркву, кабачки, і навіть … жолуді! Не слід забувати і про овочі з високим вмістом кальцію: зерна гірчиці (495 мг кальцію на 100 кал), сира селера (250 мг на 100 кал), броколі (164 мг на 100 кал).

Для порівняння: знежирене молоко містить в собі 351 мг кальцію на 100 кал, тому овочі є цілком гідними його «конкурентами».

Білкова їжа (продукти тваринного походження, бобові, соя)

Білок грає ключову роль в здоровій гнучкості кісток, що дозволяє запобігати переломам. Існує одвічна суперечка з приводу того, який білок слід використовувати в їжу, рослинний чи тваринний. Протягом досить довгого часу існувала думка, що раціон, що включає в себе багато продуктів тваринного походження, може стати причиною розвитку остеопорозу.

Але науково було доведено, що це припущення – помилкове. Звичайно, багато людей не вживають в їжу продукти тваринного походження через цілий ряд причин. Але бути вегетаріанцем чи ні – це вибір кожного. Головне, щоб будь-який обраний вами раціон був максимально збалансованим і підходив вашому організму, а продукти, які ви вживаєте повинні бути свіжі і органічні.

Бульйони (джерело мінералів)

Приготування будь-яких страв на бульйоні – традиційний спосіб збільшення поживної цінності їжі, особливо супів, рагу, бобових і навіть соусів. Вся справа в тому, що кістки і овочі (на чому зазвичай і варять бульйони) містять в собі велику кількість мінералів, які протягом тривалого приготування на повільному вогні «вимиваються» в рідину.
Це робить страви дуже поживними, а також наповнює бульйон необхідним лужним середовищем, особливо якщо додати невелику кількість чогось кислого, наприклад, вина або оцту.

Цілісні зерна (джерело магнію).

Цілісні зерна таких культур, як коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, овес, жито, просо, фуражне зерно, амарант, лобода, Теффі, гречка є відмінними джерелами складних вуглеводів, клітковини і вітамінів групи В.
Якщо споживати достатню кількості цільного зерна (приблизно одна жменя на один прийом їжі), то можна відмовитися від великої кількості тваринної їжі для збереження, так званого «білкового балансу».

Справа в тому, що цільні зерна насичують організм великою кількістю калорій, що автоматично зменшує потребу в білковому метаболізмі для отримання енергії. Крім того, цільні зерна є хорошим джерелом магнію, який допомагає перетворенню кальцію.

Продукти, багаті мікроелементами

Водорості, які найбільш часто використовуються в східній кухні, багаті мінералами, що робить їх невід’ємним елементом здорового харчування.
І справді, на Тайвані в ході досліджень виявилося, що люди, які включають в свій раціон водорості два і більше разів на тиждень, мають більш високий ступінь захисту від остеопорозу. Крім того, водорості також є цінним джерелом йоду, який просто необхідний для хорошої роботи щитовидної залози. А, як відомо, правильна робота залоз грає важливу роль в утворенні кісткової тканини.

Горіхи і насіння мають ряд переваг: вони є не тільки відмінним джерелом незамінних жирних кислот, але і таких необхідних організму рослинних білків, заліза, бору, фосфору, магнію. Всього жменю горіхів щодня – і твої кістки будуть здоровими і міцними!

«Їстівні кістки» (джерело кальцію та інших мінералів)

Швидше за все, ваша перша реакція на цей підзаголовок буде такою: «Їсти кістки? Ні за що в житті!»Але, ми зараз Вас здивуємо, що їх теж можна їсти, якщо правильно приготувати. Парадоксально, але факт: що може служити кращим джерелом природних мінералів для кісткової тканини, ніж, власне, самі кістки (ясна річ, не людські!).

«Здорові жири» (джерело вітамінів К і D)

Як не дивно, жири також мають важливе значення для здоров’я кісток. Не поспішайте думати, що доведеться їсти тільки жирні продукти і набирати вагу, щоб тільки зміцнити кісткову тканину. Не хвилюйтеся: все в межах норми!
Згідно з даними провідних дієтологів, в середньому жінкам після п’ятдесяти потрібно близько 65 г жиру на день. А це всього-на-всього 2-3 ст. ложки якісного жиру (або  1-2 ст. ложки, якщо твоя дієта включає в себе продукти тваринного походження) на добу. Причому експерти попереджають, що використовувати потрібно різні продукти, що містять жирні кислоти, щоб не було дисбалансу поживних речовин в організмі.

Отже, щоб мати здорові і міцні кістки, а також ніколи не страждати хворобами опорно-рухового апарату, вам просто необхідно запастися всіма цими продуктами. Якомога швидше перегляньте свій раціон і будьте завжди здоровими!

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів