Японське 4-хвилинне тренування для залізного пресу

Нам всім потрібні швидкі та легкі тренування для залізного пресу й ідеальної фігури. 

Для того, щоб отримати плоский живіт та ідеальний прес, потрібно правильно харчуватися і, перш за все, бути послідовними.

Вам не потрібно йти в тренажерний зал або використовувати складне обладнання для тренування. Насправді, як би дивно це не звучало, вам потрібні всього лише 4 хвилини і вільне місце для тренування.

Звучить надто добре, щоб бути правдою? Думаєте, що це просто новий фітнес-гуру хочете прославитися за допомогою нової техніки? Це не так.

Ми хотіли б поговорити з вами сьогодні про методику, розроблену японським дослідником, відому як протокол Табата.

Ми впевнені, що вона буде вам цікавою та корисною.

Протокол Табата: короткі, але інтенсивні фізичні тренування

Ідзумі Табата – японський вчений і помітна фігура в спортивній медицині.

Його дослідження в 1990-х роках виявили, що один із найкращих способів скинути вагу і набрати м’язову силу – поєднати аеробні та анаеробні вправи.

  • Він розробив дуже специфічні тренування, які назвав протоколом Табата. Їх успішно застосовують у спортивних залах. Їх використовують навіть олімпійські спортсмени, які домоглися хороших результатів.
  • Однак ця методика була майже повністю забута протягом декількох років до недавнього часу. Компанія Universal Picturesпопросила його записати серію фільмів на DVD, щоб цей спосіб став відомий широкому загалу.

Отже, протокол Табата ґрунтується на таких основних ідеях:

реклама
  • Насамперед підтримуйте пришвидшене серцебиття, поєднуючи аеробні та анаеробні вправи.
  • Швидкість метаболізму анаеробних вправ змушує м’язи потребувати більше енергії, ніж дихання може забезпечити, що означає, що ви будете спалювати більше жиру.
  • Ідея в тому, щоб робити вправи високої інтенсивності протягом коротких періодів часу. Це також означає, що треба діяти обережно, щоб уникнути травм.

Якщо ви не звикли до вправ високої інтенсивності, краще піти в тренажерний зал і проконсультуватися з тренером.

Однак з протоколом Табата не потрібно ходити в тренажерний зал для залізного пресу. Ви можете робити вправи вдома в темпі, який відповідає вашим фізичним можливостям.

Як отримати залізний прес з цією японською технікою

Усі хороші спортсмени знають, що короткі сплески високої інтенсивності вправ покращують роботу серцево-судинної системи. Якщо ви будете послідовними з тренуваннями, то помітите позитивні результати вже через два місяці.

Однак майте на увазі: необхідно бути послідовними й не перевищувати свої фізичні можливості. Якщо ви дуже втомилися або у вас паморочиться в голові, зробіть перерву.

Але насправді все, що вам потрібно зробити, – це виділити 4 хвилини на ці нескладні вправи. Це супер легко.

Ми покажемо вам, як це зробити.

1. Почніть з розминки

Ніколи не можна починати тренування високої інтенсивності без попереднього розігріву. Стрибайте вгору і вниз протягом декількох секунд або зробіть прості розтяжки ніг та талії.

Таким чином ви зможете уникнути травм, таких як напруження спини або перевантаження ніг.

2. Підтягніть живіт

Як ви скоро дізнаєтеся, ці вправи вимагають багатьох зусиль.

  • Після розминки ляжте на підлогу на спину і відірвіть ноги від землі.
  • Покладіть руки за голову і підніміть корпус.
  • Намагайтеся утримати цю позицію протягом 20 секунд.

3. Маленькі стрибки

Будьте особливо обережні при виконанні цієї вправи. Ця вправа не підходить для людей, які мають проблеми зі спиною.

  • Встаньте, зведіть коліна разом.
  • Тепер присядьте і стрибайте.
  • Приземляйтеся з зігнутими ногами нарізно.
  • З цієї позиції поверніться на місце, звівши коліна разом.
  • Повторюйте протягом 20 секунд.


4. Відтискання з родзинкою

Тепер час для класичної вправи – відтискань! Щоб зміцнити прес ще більше, протокол Табата пропонує робити так:

  • Підтримуйте тіло руками, зігніть коліно до грудей і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
  • Повторіть іншою ногою.

5. Опір живота

Цю останню вправу легко зробити.

  • Ляжте на спину і витягніть руки.
  • Тепер напружте м’язи та підтягніть коліна до грудей.
  • Повторюйте якомога швидше протягом 20 секунд.

Ці вправи прості, але вони вимагають швидкості й витривалості.

В ідеалі треба зробити серію цих вправ протягом чотирьох хвилин в хорошому темпі без зупинок.

Увімкніть музику і робіть їх щодня з огляду на можливості свого тіла. Через кілька тижнів м’язи живота і прес будуть міцнішими та пружнішими.

Чи готові ви спробувати?

За матеріалами

Фото

Залиште свій коментар

коментарів

реклама