12 розтяжок на кожен день, які на 100% захистять від болю в спині і м’язах

З огляду на наш сучасний темп і сидячий спосіб життя, біль в попереку і напруга в шиї стали занадто поширеними, пише The Hearty Soul.

Будь то біль в спині після довгого робочого дня або біль в зап’ясті через постійне викривлення долонь при роботі на комп’ютері – він може зробити будь-який рух важким і хворобливим.

В результаті ми покладаємося на болезаспокійливі засоби і мазі, щоб полегшити його; проте це просто тимчасове рішення. Замість того, щоб реагувати на біль, ми повинні запобігти йому.

Простий спосіб зробити це – базові вправи для розтяжки.

Як правильно розтягуватися.

Thinkstock

Розтяжка покращує кровообіг і знімає втому. Регулярні вправи зроблять вас більш гнучкими і приберуть скрипучесть суглобів.

Вони також допоможуть запобігти травми під час тренувань.

Ось що потрібно і не потрібно робити, коли справа доходить до розтяжки:

Потрібно робити.

  • Розтягуватися після тренування. Розтяжка після тренування допомагає м’язам рости.
  • Утримуйте певне положення протягом 20-30 секунд. М’язи розслабляться.
  • Ніколи не забувайте розтягуватися. Чим більше практики – тим краще результат.
  • При необхідності використовуйте додаткову допомогу (наприклад, розтягуючу стрічку).

Не потрібно робити.

реклама
  • Різкі рухи небезпечні. Утримуйтеся від них, особливо з незвички.
  • Не потрібно розтягувати травмовані м’язи. Ви можете зробити ще гірше.

Так що ж ви повинні робити? Ну, є багато варіантів, таких як йога або фізіотерапія, але якщо ви шукаєте повсякденні ефективні вправи, ось вони:

Кращі вправи на розтяжку проти м’язового болю.

Ці вправи підібрала Мерилін Моффат, професор фізіотерапії з Нью-Йоркського університету. Перш ніж почати, важливо пам’ятати, що якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль при виконанні розтяжки, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.

Ви повинні утримувати кожну з цих позицій протягом 30-60 секунд. Також переконайтеся, що ви сидите правильно. Сидіть прямо, щоб ваша шия вирівнялася з вашим хребтом.

Тепер ви готові почати!

1. Обертання шиї.

theheartysoul.com

Повільно поверніть голову вправо і утримуйте її протягом 30-60 секунд. Потім повторіть з лівої сторони.

2. Нахили голови.

theheartysoul.com

Нахиліть голову направо і зафіксуйте праву руку над головою, поруч з лівим вухом.

Не тягніть, але нехай вага вашої руки допоможе розтягнути шию. Тримайте, потім повторіть з іншого боку.

3. Поворот тулуба.

theheartysoul.com

Схрестіть руки на грудях і спробуйте подивитися через плече, при цьому обертаючись. Утримуйте таку позицію, потім поміняйте сторону.

4. Нахил назад.

theheartysoul.com

Для цієї вправи вам просто потрібен невеликий вигин. Цього достатньо, щоб розтягнути хребет, не потрібно нахилятися занадто сильно.

5. Бічні нахили.

theheartysoul.com

Підніміть праву руку над головою і потягніться вліво. Утримуйте позицію, потім поміняйте боки.

6. Скручування.

theheartysoul.com

Нахиліться вниз сидячи на кріслі, покладіть праву ногу на коліно лівої. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться в правильному положенні, і ви не відчуваєте болю.

Утримуйте позицію, потім змініть боки.

7. Вправа «замок».

theheartysoul.com

Для цієї вправи переконайтеся, що ваша верхня рука звернена долонею до тіла, а нижня – назовні.Не переживайте, якщо не вийшло, практикуйтеся. Поміняйте руки. Утримуйте положення довше.

8. Тягнемо м’язи ніг.

theheartysoul.com

Встаньте прямо, однією рукою вхопіться за ногу, зігнуту в коліні. Протилежну руку можете підняти, або тримати рівновагу. Потім повторіть з іншою ногою.

9. Вправа на розтяжку м’язів спини і ніг.

theheartysoul.com

Ви повинні відчувати, що м’язи спини і ніг розтягуються. Зіпріться руками об стіну, відсуньте ноги, зігніть коліно до стіни. Тримайтеся, а потім повторіть з іншою ногою.

10. Розтяжка для стегон.

thefittutor.com

Вам потрібно лягти на килимок, або на м’яку поверхню. Одна нога лежить прямо, а іншу, зігнуту в коліні, потрібно потягнути до грудей.

Утримуйте позицію, а потім повторіть з іншою ногою.

11. Випрямлення ніг.

theheartysoul.com

Тут може знадобитися або помічник, або звичайний рушник. Покладіть одну ногу на підлогу, а іншу підніміть так високо, як ви можете (під кутом 90 градусів). Утримуйте і повторіть з іншого боку.

12. І останнє, але не менш важливе:

theheartysoul.com

Ляжте рівно, покладіть праву гомілку на коліно зігнутої ноги. Утримуйте, потім змініть ногу.Якщо відчуваєте сильний дискомфорт, то опустіть ногу, зігнуту в коліні, трохи нижче.

Ці вправи ви можете робити кожен день.

Уже зовсім скоро ваші м’язи почнуть працювати зовсім по-іншому і ви самі здивуєтеся своїй розтяжці! А головне – більше ніякого болю.

А ви регулярно робите вправи на розтяжку?

Залиште свій коментар

коментарів

реклама