Сидіння вбиває: 8 доведених наслідків

Якщо читаєте цю статтю сидячи, до середини тексту вам захочеться встати, а до кінця – зробити важливий крок до більш здорового способу життя.

Протягом останніх десятиліть людство засиділося. Наприклад, в США, де особливо в сидіти на роботі допізна, пишуть про середні 10 годинах знаходження в офісі в день.

А рядовий британець за підрахунками вчених проводить в сидячому положенні 14 годин 39 хвилин на добу. Крім безпосередньо роботи в офісі (або робочого часу за комп’ютером вдома) ще в середньому по 2,5 години на добу доводиться на перегляд ТБ і сидіння за комп’ютером.

Взагалі ж приблизно 75% офісного часу ми сидимо, причому всі посилюється тим, що періоди «засидження» в основному досить довгі – більше 30 хвилин, що дуже і дуже нездорово.

Наука про шкоду сидіння: 8 доведених наслідків

Взагалі перші дані про те, що довго сидіти – дуже шкідливо для здоров’я, з’явилися порівняно недавно: в 1950-х роках.

Тоді британські вчені порівняли дані про коронарній недостатності у водіїв автобусів (вони весь час сидять) і кондукторів (вони постійно на ногах). Обидві професії в Британії залучали схожих за віком і фізичним станом людей і дані скорегували за статтю та віком, а це давало якусь подобу об’єктивності аналізу.

Висновок вчених: серед кондукторів частота випадків хвороби серця була помітно нижче, ніж серед водіїв.

З тих пір було опубліковано чимало даних на тему шкоди сидіння і ми перевели для вас цей список. З науково доведених 8 трагічних наслідків довгого сидіння.

1. Тривале сидіння веде до надмірної ваги

Висновок вчених досить очевидний: серед людей, які працюють сидячи, помітно частіше зустрічаються випадки ожиріння. Підраховано, що за останні 50 років, з тих пір як більшість робіт стали сидячими, в США середній американець став витрачати на 120-140 ккал в день менше.

реклама

2. Підвищується ризик серцевого нападу

Масштабне дослідження, що охопило понад 17 тисяч осіб і тривало більше 13 років, показало, що у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, шанс померти від серцевого нападу на 54% вище.

3. Підвищується ризик хронічних захворювань

У дослідженні, яке охопило понад 63 тисяч австралійців, з’ясували, що чоловіки, які проводили в сидячому положенні більше 4 годин на день помітно частіше страждали від хронічних хвороб: зокрема, хвороб серця і діабету – що підтверджує обидва попередні пункти.

4. Знижується тривалість життя

Вчені досліджували дані про людей, що дивилися телебачення по 11 годин від Австралійського бюро статистики і з’ясували, що люди, які сидять перед телевізором по 6 і більше годин на день, в середньому живуть на 4,8 років менше, ніж ті, хто взагалі не дивиться ТБ.

І ще одна цифра з цього ж дослідження: кожна година проведена сидячи біля блакитного екрана після 25-річного віку скорочує очікувану тривалість життя на 22 хвилини.
 

5. Підвищується ризик смерті від раку

За одними даними люди проводять багато часу в сидячому положенні підвищують ризик певних типів раку до 66% в порівнянні з тими, хто не зловживає сидінням.

В одному з досліджень також навели дані про те, що сидячий спосіб життя на 32% підвищує ризик ендометріального раку, на 24% – зростає ризик розвитку колоректального раку і на 21% – раку легенів.

Кожні зайві 2 години сидіння в день додають до ризику отримати колоректальний рак 8%.

6. Підвищується ризик хвороб нирок

У дослідженні 2012 року вчені виявили зв’язок хвороб нирок і сидячого способу життя. Наприклад, серед жінок, які проводять в сидячому положенні менше 3 годин на день ризик хронічних хвороб нирок на цілих 30% нижче.

7. Сидіння негативно впливає на психічне здоров’я

Жінки, які продовжували переважно сидіти і поза роботою в рамках дослідження, що проводилося в 2012 році, повідомили про проблеми з психічним здоров’ям.

8. Люди з обмеженими можливостями частіше зустрічаються серед сидячих людей

Вчені, що проводили дослідження, з’ясували, що кожна година, проведена сидячи, людьми у віці від 60 років і старше, мають ризик на 50% більшою ймовірністю стати інвалідом.

Доктор Джеймс Левін у своїй книзі «Get Up !: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It » ( «Вставай! Чому стілець вбиває вас і що ви можете з цим зробити») робить висновок, що довге сидіння навіть більш небезпечне, ніж куріння, вбиває більше людей, ніж ВІЛ. «Ми засиджуємося до смерті» – лякає він читачів висновками на основі наукових фактів.

Чи можна зменшити ризики сидіння, якщо займатися фізичною активністю?

Експерти New York зібрали висновки вчених: не має значення, бігаєте ви кожен день або регулярно ходите в спортзал – це не рятує вас від ризиків довгого сидіння. Якщо ви багато часу проводите сидячи – за роботою в офісі, в машині, на дивані, ви берете на себе підвищені ризики раку, серцевих захворювань, хвороб нирок і в цілому скорочуєте собі життя.

Доктор Грехем Колдіц з Washington University School of Medicine закликає доносити до людей, що фізична активність і довге сидіння – це різні речі:

«Люди не говорять про довгому сидінні так багато, як про заняття у фітнес-залах і пробіжці, а варто було б!»

Як довго можна сидіти?

Люди в цілому досить мало стали рухатися і більше засиджуватися. За даними ВООЗ тільки 5% людей в світі виконують рекомендовану мінімальну норму: займатися фізичною активністю 5 разів на тиждень як мінімум по 30 хвилин.

Експертна рекомендація вчених, опублікована в British Journal of Sports Medicine: проводити стоячи або в русі як мінімум 2 години з 8-годинного робочого дня.

І це мінімальна планка: взагалі ж фахівці рекомендують поступово зменшувати частку сидіння і хоча б половину робочого часу в певній активності: прогулюючись або просто стоячи.

Але і тут потрібно знати міру і не впадати з однієї крайності в іншу. Експерти також рекомендують не стояти більше 5 годин на день. Робота стоячи протягом довгого часу викликає болі в суглобах, набряки, погіршення циркуляції крові і втому.

 

Сидіти, стояти або і те, і інше?

Гевін Бредлі, керівник міжнародної групи Active Working, займається пропагандою зменшення часу сидіння. Сам Бредлі радикально змінив свій підхід до роботи, він починає свій робочий день стоячи на комфортному мате перед робочим комп’ютером. Кожні 30 хвилин по таймеру Гевін змінює положення зі стоячого на сидяче і навпаки.

У деяких компаніях мотивують співробітників більше ходити (і бути здоровіше і ефективніше): встановлюють кулери з водою подалі і навіть прибирають індивідуальні кошика для сміття, спонукаючи прогулюватися.

Також рекомендації вчених і експертів включають такі:

  • Передвигайтесь частіше пішки.
  • Не поспішайте сідати в громадському транспорті.
  • Пройдіться по офісу до колеги замість дзвінка йому.
  • Проводьте робочі зустрічі стоячи.
  • Вставайте, коли говорите по телефону.
  • Здійснюйте прогулянку в обідню перерву, снідайте поза офісом.
  • Замість ліфта і ескалатора використовуйте сходи.
  • Робіть перерви під час роботи і проводьте нескладну розминку.
  • Працюйте за комп’ютером в режимі сидячи / стоячи.

Працюйте

Сьогодні просунуті роботодавці пропонують своїм співробітникам можливість обладнати стояче місце для роботи.

Крім позбавлення від безлічі потенційних проблем зі здоров’ям, чергування роботи сидячи / стоячи дає ще кілька важливих переваг.

1. Спалювання більшої кількості калорій

При роботі стоячи спалюється приблизно на 35% більше калорій, ніж в сидячому положенні. А як ви знаєте з закону енергетичного балансу – це ключовий фактор для схуднення або підтримки ваги.

3 години роботи стоячи протягом дня забезпечує спалювання близько 150 ккал (точна цифра залежить від ваших особистих характеристик).

Таким чином, якщо змінити спосіб життя і проводити на ногах 3 години протягом робочого дня, за місяць можна додатково спалити близько 4500 ккал – за законом енергетичного балансу при інших рівних умовах (якщо ви продовжите також харчуватися і витрачати калорії в решту часу) це дозволить вам знижувати вагу приблизно на 0,6 кг на місяць.

За рік можна спалювати до 35 000 ккал – це як 10 разів пробігти марафон (тобто майже кожен місяць виконувати норму по марафону), 39 раз переплисти Босфор і 5 раз зійти на Ельбрус.

2. Постава і тонус м’язів

Професор Каліфорнійського університету в Берклі Гален Кранц пише, що сидіння – абсолютно протиприродне положення тіла. Люди не пристосовані до довгого сидіння природою.

Хребет не призначений для того, щоб проводити тривалий час у сидячому положенні. S – подібна форма хребта дозволяє витримувати високі навантаження, а в сидячому положенні S перетворюється в С, що майже блокує м’язи преса і спини, які підтримують тіло.

Людина сутулиться, косі і бічні м’язи живота слабшають і без регулярного тренування вже не справляються з підтримкою тіла. При стоянні навантаження на спину зменшується в два рази, а м’язи ніг і преса перебувають у тонусі.

Коли ви сидите, все навантаження переноситься на таз і хребет, посилюється тиск на міжхребетні диски. За МРТ видно, що навіть при правильній позі (що вдається рідкісним людям і не весь час) сидіння викликає серйозний тиск на спину.

3. Продуктивність

З точки зору науки це питання поки що спірне. Деякі експерти і дослідження говорять про підвищення ефективності на 15% при роботі стоячи.

А в недавньому дослідженні Техаського університету A & M, який тривав 6 місяців, взагалі нарахували зростання ефективності працівників колцентра на 46% при роботі за столами з регулюваною висотою.

Втім, справедливості заради скажемо, що є також і дослідження, що не виявили ніякого зростання продуктивності при роботі стоячи.

Джек Каллаган, професор Університету Ватерлоо, проаналізував 8 наукових джерел про роботу стоячи і продуктивності. Однозначних висновків він не отримав: 3 дослідження вказали на збільшення продуктивності, ще в 3 – не було виявлено будь-якого ефекту, а одне містило змішані результати.

Передбачається, що ефективність роботи стоячи ще також пов’язана з характером самої діяльності. У латвійському стартап-інкубаторі Draugiem Group порівняли продуктивність праці в стоячому і сидячому положеннях, використовуючи власний додаток DeskTime. Продуктивність підвищувалася в простих завданнях, де головне – «взятися і зробити». Стоячи людина більш сфокусована і менше відволікається.

4. Рішення для роботи стоячи

У тій же Ікеа є «Скарста» – стіл з регульованою висотою стільниці. Повертаєте ручку і встановлюєте потрібну вам висоту – від 70 до 120 см.

стіл Скарста

Є недорогі рішення для роботи. Саме робоче місце просто спорудити: вистачить і 20 секунд, а якщо потрібно – розібрати і зібрати – важить менше 5 кг. Стійка поміститься на будь-який стіл, а висоту стільниці під ваш зріст легко регулювати.

«Сурікатус» легко налаштувати під себе, вибравши зручне положення рук (Тут є широка поличка для миші і клавіатури, яка дає опору для зап’ясть). І що не менш важливо – при роботі зі стійкою зберігається правильне положення голови (це дуже важливо для профілактики «текстової шиї».

З “Сурікатус” можна працювати за ноутбуком з прямою спиною як сидячи, так і стоячи, завдяки знімній підставки для роботи сидячи.

Стійка «Сурікатус»

Як правильно налаштувати стіл для роботи стоячи

Зверніть увагу на картинку: оптимальна висота стільниці – початок біцепса (при опущеній руці) або, простіше кажучи, стільниця повинна бути трохи нижче рівня ліктя.

Зверніть увагу на кут монітора. Якщо читаєте книгу – то на кут стільниці. Робота за конторкою плідно впливає і на зір, так як робочий кут 15-17 ° є більш ефективним для очей, ніж горизонтальна поверхня. Цей факт був перевірений і схвалений.

Стійте на здоров’я!

Ми майже впевнені, що якщо ви дісталися до цих слів, ми переконали вас в необхідності переходити на чергування сидячої і стоячої роботи. Не відкладайте, не забувайте і не забивайте на цю важливу інформацію. Живіть здоровіше і продовжите собі життя!

джерело

 

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Залиште свій коментар

коментарів

реклама