5 психологів про те, як вони самі справляються зі стресом

Психологи допомагають іншим людям боротися зі стресом. 

Але вони самі від нього не застраховані. У цій статті ми поділимося секретами, як професіонали справляються з власними тривогами, неврозами і негативними думками.

  1. Швидка допомога від психолога Тоні Бернхарда

Коли ви помітили за собою, що ваш рівень стресу високий – відразу ж сповільниться, що б ви не робили, приблизно на 25%. Думаєте ви, чи серфите по інтернету, прибираєте в будинку, чи виконуєте якесь доручення – змініть свій темп, як ніби-то вас тепер показують в сповільненій зйомці. Ви відчуєте, як стрес почне вислизати з вашого тіла.

  1. Простий спосіб від психолога зі світовим ім’ям Мартіна Селигмана, автора книги «Як навчитися оптимізму»

Один з найпростіших, але ефективних способів перервати потік негативних думок – хлопнути в долоні і крикнути «Стоп!». Деякі люди користуються гучним дзвінком, інші носять на зап’ясті гумку, якою сильно клацають себе по руці, щоб зупинити круговорот думок. Потім відразу ж переведіть увагу на щось інше. Наприклад, візьміть який-небудь невеликий предмет і ретельно вивчайте його якийсь час. Ще один хороший спосіб: якщо сталася неприємність, встановіть проміжок часу, коли ви подумаєте про це. Наприклад, скажіть собі: «Стоп! Я подумаю про це ввечері з шести до семи ».

  1. Прийом від професора Лоретти Бройнінг, автора книги «Гормони щастя»

Щоб заглушити стрес, ми часто відчуваємо, що «треба щось зробити». Цим «щось», як правило, стає сигарета, солодке, комп’ютерна гра або т.п. Мозок запам’ятовує цю дію, і кожен раз в момент стресу змушує вас тягнутися за ласощами – нейронна зв’язок стає все міцніше. Ви з’їли шоколадку, здається, загроза тимчасово минула. Ви щасливі, що так легко і швидко з нею розправилися. Але насправді такий метод – це те ж саме, що вести машину, одночасно натискаючи на педалі газу і гальма, адже паралельно з гормонами радості виробляється також і кортизол. Як же розірвати це замкнене коло?

Невелика медитація (2 хвилини) допоможе вам натренувати навик гальмування непотрібних дій і припинити вироблення кортизолу. Техніка виконання цієї вправи така:

Сядьте зручніше. Якщо дозволяють умови, то можна лягти. Головне, щоб вам було комфортно. Прикрийте очі. Тривалість вправи – 2 хвилини. Ваше завдання – стежити за своїм диханням: як ви робите вдих, як надуваються ваш живіт і грудна клітка, як ви робите видих, як здуваються живіт і грудна клітка, що довше: вдих або видих, що вам робити простіше: вдих або видих. Якщо приходять якісь думки, то ви можете їх відзначити, і сказати собі, що подумаєте про це пізніше. Постарайтеся не чіплятися за них. Спостерігайте, наскільки у вас це виходить.

Навик гальмування думок вимагає тренування. Але це дуже цінний навик. Важливо вміти подивитися на свої думки як би з боку. Це покращує діяльність мозку, вчить його абстрагуватися від токсичних думок і гальмувати небезпечні імпульси. Роблячи цю вправу щодня, ви помітите, як стрес знижується.

  1. Дві вправи від Доменік Лоро, автора книги «Мистецтво жити просто»

А. Складіть список думок, які найчастіше вас відвідують, викликають занепокоєння і від яких важко позбутися. Запам’ятайте їх. Тепер кожен раз, коли ці думки будуть виникати в голові, вам буде простіше їх помітити і негайно відігнати. Можна поступити наступним чином: кожній нав’язливій ​​думці зі списку призначте позитивну пару. Коли негативна думка буде приходити, свідомо перемикайтеся на обдумування позитивної думки. Непідготовленому розуму простіше переключитися на щось інше, ніж просто відігнати небажану думку.

реклама

Б. Навчіться усуватися від своїх думок. Для цього дивіться на себе з боку: що робить ця людина, чого вона хоче, чого вона засмучена, що може її порадувати. Слідкуйте за своїми емоціями, як за зовнішніми явищами, які вас не стосуються. Спостерігайте за ними, не надаючи їм особливого значення.

  1. Засіб, щоб управляти серцевим ритмом для витримки і спокою від професора психіатрії Давида Сервана-Шрейбера, автора книги «Антистрес»

Негативні емоції – гнів, туга чи тривога – призводять до перепадів серцевого ритму. Чим це небезпечно? Перебої ведуть до постійної втоми, позбавляють людину енергії і виводять з емоційної рівноваги.

Щоб «заспокоїти» серце, треба зробити серцевий ритм когерентним (узгодженим, врівноваженим), підвищити його варіабельність. Просту і ефективну методику для цього розробили в каліфорнійському університеті HeartMath. Вона спирається на медитації і допомагає відновити гармонійну рівновагу між серцем і мозком.

Відкладіть справи на кілька хвилин. Ви будете слухати себе і свій організм. Мабуть, найскладніше в цьому завданні – відволіктися від всіх думок. На першому етапі зверніть увагу всередині себе. Прийміть думку, що клопоти можуть почекати, поки серце і мозок не прийдуть в комфортний стан.

Зробіть два повільних і глибоких подихи. Вони активують парасимпатичну систему, яка відповідає за розслаблення. Повністю сконцентруйтеся на диханні. Перед наступним вдихом зробіть паузу в декілька секунд.

Відчуйте, що робите щось дуже приємне. Через 10-15 секунд сфокусуйте увагу на серці. Уявіть, що повільно і глибоко дихайте через нього (або через центральну частину грудей). Ні в якому разі не напружуйтеся.

На другому етапі уявіть, як кожен вдих приносить серцю кисень, а видих звільняє організм від відходів. Подумки намалюйте картину: легкі і чисті повітряні струмені омивають ваше серце. Можете уявити його у вигляді дитини, яка собі на втіху хлюпається у ванні. Ви любите цю дитину, підливаєте їй теплу воду і радієте її усмішці.

Третій етап: підключіться до відчуття тепла, що виникає в грудях. Підтримуйте його за допомогою думок і дихання. Викличте в пам’яті почуття подяки – до близької людини, до світу, до якого-небудь епізоду з життя. Одним для цього потрібно згадати обличчя дітей або батьків. Інші представлять красиві пейзажі з недавньої подорожі. Хтось згадає, як в зимовий день нісся на гірських лижах зі швидкісного спуску. Дозвольте почуттю вдячності заповнити грудну клітку. Проробляйте цю вправу щодня по десять хвилин.

джерело

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Залиште свій коментар

коментарів

реклама