Сон як у немовляти: 4 вправи для розслаблення спини

Варто не виспатися – і все. Люди здаються жахливо гидкими, робота не виконується, і майбутнє виглядає непривабливим. 

Стреси, гіподинамія, години, проведені за кермом або за комп’ютером, змушують м’язи спини дерев’яніти і заважають толком розслабитися перед сном. Тому ми спочатку довго ворочаємося в ліжку, а потім спимо неглибоким і неспокійним сном.

Ось кілька простих і ефективних прийомів для розслаблення спини, які допоможуть швидко відійти до сну і добре виспатися. Їх можна робити прямо на ліжку, і підійдуть вони людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

4 простих і ефективних прийому для розслаблення спини.

1. Поза звільнення вітру

Поза звільнення вітру, знімає напруження з усього хребта, а особливо попереку і стегон вже через хвилину. Крім того, ця поза регулює роботу кишечника (як можна здогадатися з назви), і тому її корисно робити і вранці.

Як робити:

Прийміть позу лежачи на спині і розслабтеся. Зігніть ноги в колінах. На вдиху витягніть руки вперед і обхопіть коліна. На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота.

Дихайте глибоко, концентруючись на роботі діафрагми. На вдиху ноги відводяться від тулуба, а на видиху наближаються до нього.

Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів – приблизно на 1 хвилину.

реклама

2. Ноги на стіну

Ця поза дає відпочинок ногам і спині, розкриває грудну клітку і дозволяє наситити легені киснем перед сном.


Як робити:

Покладіть біля стіни або ліжка складену подушку. Ляжте на неї, притисніть сідниці до стіни або узголів’я ліжка, а ноги підніміть на стіну. Розкиньте руки в сторони і постарайтеся розкрити грудну клітку.

Розслабтеся і дихайте спокійно. Тримайте позу 1-2 хвилини, потім опустіть ноги.

3. Хвильові вправи для глибоких м’язів хребта

Хвильова гімнастика дозволяє домогтися ще більшого розслаблення спини – вона «добирається» до глибоких м’язів хребта, розташованих під поверхневими шарами. Вправа складається з двох кроків:

 

Крок № 1:

Ляжте на спину і під поперек і шию підкладіть невеликі валики з рушників. Качайте ступнями з боку в бік – максимально спокійно, не напружуючись. І одночасно качайте головою з боку в бік, не напружуючи шию і спину.

Рухи можуть бути спрямовані в одну сторону або в протилежні – як вам буде зручніше. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю коливань уздовж всього хребта.

Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Крок № 2:

Ляжте на живіт, під лоб покладіть подушку або рушник, руки витягніть уздовж тулуба, а пальцями ніг упирайтеся в ліжко.

Качайте ступнями з боку в бік і постарайтеся відчути, як хвиля передається на всі розслаблене тіло.

Робіть рухи 1 хвилину.

4. Положення лежачи на спині

Якщо правильно робити цю вправу перед сном, то зануритися в царство Морфея взагалі не складе труднощів.

Як робити:

Лягайте на спину, злегка розкинувши ноги і поклавши руки долонями вгору. Під голову і шию покладіть складений рушник або краєчок подушки. Розслабляйте тіло поступово від низу до верху, починаючи з пальців на ногах і закінчивши верхівкою.

Зробіть 20 дихальних циклів, поступово подовжуючи вдихи і видихи, а потім перестаньте контролювати дихання – дихайте як хочете.

Спостерігайте, як пропливають ваші думки, але не чіпляйтеся за них. Поступово ви відчуєте, як зовнішній світ немов відпливає від вас, а все тіло максимально розслаблено.

Саме час накритися ковдрою і відійти до сну.

джерело

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Залиште свій коментар

коментарів

реклама